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Mobilitätstraining

Übungen für ein bewegtes Leben
Frau sitzt im Schneidersitz und dreht den Oberkörper

Vergessen Sie steife Gelenke! Mit einem einfachen Mobilitätstraining können Sie die Kraft und Beweglichkeit Ihres Körpers spürbar steigern. Ein kleiner Schritt für Ihre Gesundheit, ein großer Sprung für Ihr Wohlbefinden.

Unter Mobilitätstraining versteht man eine Form des körperlichen Trainings, das darauf abzielt, die Beweglichkeit der

  • Gelenke,
  • Muskeln und
  • Sehnen

zu verbessern. Anders als bei intensivem Krafttraining liegt der Fokus auf der Bewegungsfähigkeit und Gelenkgesundheit. Dementsprechend umfasst Mobilitätstraining eine Kombination aus Übungen, die die Gelenke in alle Richtungen bewegen und die Muskeln dehnen.

Vorteile: Für wen ist Mobilitätstraining geeignet?

Mobilitätstraining ist für alle Altersgruppen wichtig und für jedes Fitnesslevel geeignet. Es trägt nicht nur dazu bei, Verletzungen zu vermeiden, sondern fördert auch die allgemeine Lebensqualität. Denn ein flexibler Körper erleichtert alltägliche Aktivitäten und unterstützt die Unabhängigkeit im Alter.

Mobilitätstraining fördert zudem die Durchblutung, was nicht nur gut für die Muskeln ist, sondern auch die allgemeine Gesundheit unterstützt. Selbst muskuläre Dysbalancen kann ein effektives Mobilitätstraining korrigieren und gleichzeitig die Haltung verbessern.

Mobilitätstraining: So geht’s!

Das Schöne am Mobilitätstraining ist, dass es flexibel in den Alltag integriert und ohne großen Zeitaufwand durchgeführt werden kann. Zu einem Mobilitätstraining gehören folgende Übungsphasen:

Gelenkaufwärmung:
Beginnen Sie mit sanften, kreisenden Bewegungen an Handgelenken, Knien und Hüften, um die Gelenke auf das Training vorzubereiten.

Statische Dehnübungen:
Diese Übungen dehnen die Muskeln und verbessern den Bewegungsumfang der Gelenke. Halten Sie Positionen für 15 bis 30 Sekunden, um die Muskeln zu entspannen und ihre Flexibilität zu verbessern.

Dynamisches Stretching:
Führen Sie kontrollierte, rhythmische Bewegungen durch, um die Muskeln auf eine breitere Bewegungsamplitude vorzubereiten.

Frau auf Matte dehnt ihren Hüftbeuger

Tipps für Einsteiger

Wenn Sie mit Mobilitätstraining beginnen, sollten Sie es langsam angehen und sich nicht überfordern. Starten Sie mit einfachen Übungen und steigern Sie die Intensität und Dauer des Trainings nach und nach. Mit diesen einfachen Mobilitätsübungen können Sie zu Hause jederzeit starten:

  • Nehmen Sie eine aufrechte Sitz- oder Standposition ein.
  • Neigen Sie den Kopf zur Seite, bringen Sie das Kinn zur Brust und rotieren Sie dann den Kopf langsam zur anderen Seite.
  • Wiederholen Sie dies in beide Richtungen, um die Nackenmuskulatur zu mobilisieren.
  • Stehen Sie entspannt mit leicht gebeugten Knien.
  • Bewegen Sie die Schultern in großen Kreisbewegungen nach vorne und dann nach hinten.
  • Diese Übung hilft, die Beweglichkeit in den Schultergelenken zu verbessern.
  • Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  • Senken Sie langsam den Körper, indem Sie die Knie beugen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
  • Halten Sie den Rücken gerade und strecken Sie die Arme nach vorne. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Diese Übung fördert die Beweglichkeit in den Hüften und Knien.
  • Knien Sie auf einer weichen Unterlage.
  • Setzen Sie einen Fuß nach vorne, sodass das Knie im rechten Winkel über dem Fuß liegt.
  • Drücken Sie Ihre Hüfte leicht nach vorne, um die Dehnung im Hüftbeuger zu spüren.
  • Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
  • Stehen Sie mit den Füßen parallel zueinander.
  • Drücken Sie die Fersen vom Boden weg, während Sie die Zehen am Boden lassen.
  • Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und entspannen Sie dann.
  • Diese Übung fördert die Beweglichkeit in den Fußgelenken.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden.
  • Drehen Sie den Oberkörper sanft nach rechts und dann nach links.
  • Halten Sie die Position kurz und wiederholen Sie dies, um die Wirbelsäule zu mobilisieren.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Tennisball unter einen Fuß.
  • Rollen Sie den Ball sanft unter dem Fuß hin und her, um die Muskulatur zu lockern.
  • Wechseln Sie dann zum anderen Fuß.

Tipp: Variieren Sie diese Übungen, um möglichst verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Die Gelenke sollten in unterschiedlichen Winkeln mobilisiert werden.

Achten Sie außerdem darauf, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Bei Schmerzen oder Unwohlsein passen Sie das Training unbedingt an oder holen Sie sich Rat bei erfahrenen Trainerinnen oder Trainern.

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