Ob zum Muskelaufbau, zur Gewichtsreduktion oder einfach einer gesunden Ernährung zuliebe: Der Kalorienbedarf spielt eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden und ist von Mensch zu Mensch verschieden. Der tägliche Bedarf an Energie wird nicht zuletzt durch unser Alter, das Geschlecht, das Aktivitätslevel und die vorhandene Muskelmasse beeinflusst. Jede unserer Lebensphasen hat ihre ganz eigenen Bedürfnisse. Wenn Sie diese kennen und berücksichtigen, tun Sie sich und Ihrem Körper täglich etwas Gutes.
Unser Körper benötigt permanent Energie. Nur so kann er das Herz-Kreislauf-System, die Atmung, unsere Gehirnaktivitäten und den Stoffwechsel am Laufen halten. Diese Energie bekommt unser Körper über die Nahrung, die wir zu uns nehmen. Genauer gesagt aus den Nährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Bei der Verbrennung der Nährstoffe wird Energie frei, die entweder in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) berechnet wird. Im Alltag gängiger ist die Angabe in Kilokalorien oder umgangssprachlich auch einfach nur in Kalorien.
- Kinder und Jugendliche haben einen verhältnismäßig hohen Kalorienbedarf, da ihr Körper noch wächst und sich ständig weiterentwickelt. Sehr aktive Kinder benötigen für Spiel, Sport und kognitive Leistungen noch einmal mehr Energie und können trotz des geringen Körpergewichts bis zu rund 2000 Kalorien pro Tag benötigen.
In der Pubertät steigt der Bedarf dann noch einmal an, da auch hormonelle Veränderungen den Stoffwechsel beeinflussen. Dann können zwischen 2000 und 2500 Kalorien nötig sein.
- Der individuelle Kalorienbedarf stabilisiert sich häufig im Erwachsenenalter. Er hängt dann sehr stark von Ihrem Lebensstil ab. Wer sportlich aktiv ist und zusätzlich noch einen körperlich fordernden Beruf hat, benötigt natürlich sehr viel Energie. Hinzu kommt: Je höher Ihre Muskelmasse ist, desto höher ist auch Ihr täglicher Energiebedarf.
Die Durchschnittswerte können je nach Geschlecht und Aktivitätslevel aber extrem schwanken. Sie bewegen sich zwischen 1900 und 3000 Kalorien.
- Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich dann der Stoffwechsel wieder, oft nimmt auch die Muskelmasse ab und der Kalorienbedarf sinkt im Durchschnitt wieder auf rund 2000 Kalorien. Gerade dann ist es besonders wichtig, dass Sie auf eine nährstoffreiche Ernährung achten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Berechnung Ihres individuellen Kalorienbedarfs
1. Der Grundumsatz
Die Energie, die wir während 24 Stunden völliger Ruhe benötigen, bildet unseren Grundumsatz. Dieser ist abhängig von Geschlecht, Alter und Gewicht. Auf den ersten Blick sieht die Formel zwar kompliziert aus, mit ihr lässt sich der Grundumsatz aber ganz schnell und einfach herausfinden.
Für Frauen lautet die Formel:
(0,047 x Gewicht in kg – 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x 239
Als Beispiel hat eine Frau, die 40 Jahre ist und 60 Kilogramm wiegt, den folgenden Bedarf: (0,047 x 60 – 0,01452 x 40 + 3,21) x 239 = (2,82 – 0,5808 + 3,21) x 239 = 1302 Kalorien pro Tag.
Die Formel für Männer lautet:
(0,047 x Gewicht in kg + 1,009 - 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x 239
(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
2. Ihr individueller Zusatzbedarf durch körperliche Aktivität
Die zusätzlich benötigte Energie bringen wir durch den sogenannten PAL-Wert in unsere Berechnung mit ein. Unseren Grundumsatz multiplizieren wir einfach mit diesem Wert und haben so unseren Gesamtkalorienbedarf pro Tag herausgefunden.
PAL-Werte-Übersicht
Ausschließlich sitzende Tätigkeit und keine anstrengenden Freizeitaktivitäten | 1,4 – 1,5 |
Sitzende Tätigkeit mit zeitweisen gehenden und stehenden Phasen, wenig Freizeitaktivitäten | 1,6 – 1,7 |
Überwiegend stehende und gehende Arbeit | 1,8 – 1,9 |
Körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeitgestaltung | 2,0 – 2,4 |
Wenn wir wieder das Beispiel aus dem Grundumsatz benutzen, kommen wir bei einem sehr aktiven Lebensstil dann auf 1302 x 2,0 = 2604 Kalorien pro Tag.
Den eigenen Bedarf kennen und für eine ausbalancierte Ernährung sorgen
Wenn Sie Ihren Bedarf in regelmäßigen Abständen überprüfen, können Sie Ihre Energiezufuhr ganz gezielt an Ihre Bedürfnisse anpassen. Wer seinen Körper mit genügend Energie versorgt, fühlt sich leistungsfähig, bleibt geistig und körperlich fit und beugt Krankheiten vor. Die richtige Balance können Sie natürlich auch herstellen, indem Sie Ihre Freizeit aktiver gestalten und so zusätzlich für mehr Wohlbefinden und Lebensfreude sorgen.
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