Zusammenspiel der Muskeln

Eine aufrechte Körperhaltung ist das Ergebnis eines komplexen, perfekt aufeinander abgestimmten Zusammen- und Wechselspiels verschiedener Komponenten unseres Körpers. „Bei fast allen Bewegungen sind zwei Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen involviert, die als Gegenspieler arbeiten“, so Knöpfle. Das macht sich beispielsweise schon morgens beim Aufstehen bemerkbar: Der Agonist („der Tätige“) führt eine bestimmte Bewegung aktiv aus – in diesem Fall zieht sich die Oberschenkelmuskulatur zusammen, um das Knie zu strecken. Die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels sind dabei die Antagonisten („Gegenspieler“). Sie kontrollieren die Bewegung durch eine fein abgestimmte Mischung aus Loslassen und Gegenhalten. Kurzum: Die Agonisten und Antagonisten ergänzen sich gegenseitig.

Zudem sorgen die Faszien für eine ausbalancierte Kraftübertragung von der Fußsohle bis zum Kopf. Sie sind ein Netzwerk aus Bindegewebe, das den ganzen Körper wie ein elastisches Spinnennetz durchzieht und Muskeln, Organe und Gelenke verbindet. „Sie sorgen für Stabilität und Beweglichkeit und verteilen Spannungen bei Bewegungen gleichmäßig im gesamten Körper“, so Knöpfle. Indem die Kräfte auf eine größere Fläche verteilt werden, kann der Körper effizienter und koordinierter arbeiten. Während des Aufstehens verhindern zudem die Bänder, dass die Gelenke unnatürlich belastet werden – und sorgen dafür, dass diese stabil in ihrem vorgegebenen Bewegungsbereich bleiben.

Training im Gleichgewicht 

Auch dann, wenn wir „nur“ stehen, findet ein muskuläres Wechselspiel statt: Die Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert uns und sorgt für eine aufrechte Positionierung der Wirbelsäule. „Außerdem gibt es viele kleine, gelenknahe Muskeln, die bei Bewegungen im besten Fall kurz vor den größeren Muskeln anspannen, um die Wirbel zu stabilisieren“, erklärt Knöpfle. Dieses Zusammenspiel der Muskeln ist auch der Grund, warum man nicht nur bestimmte Muskelgruppen trainieren sollte: „Wer gegen Rückenschmerzen beispielsweise nur die Rückenmuskulatur trainiert und die Bauchmuskulatur als Gegenspieler vernachlässigt, wird die Rückenschmerzen meist nicht los“, erklärt Knöpfle.

Eine starke hintere Schultermuskulatur hilft, die Schultern zurückzuziehen und das Schlüsselbein in einer neutraleren Position zu halten, was die natürliche Haltung der Wirbelsäule unterstützt. 

Eine gesunde Wirbelsäule hat eine (seitlich betrachtet) natürliche S-Form mit einer leichten Krümmung in der Hals- (Lordose), Brust- (Kyphose) und Lendenwirbelsäule (Lordose). Eine abweichende Ausrichtung der Wirbelsäule kann zu Haltungsschäden und Rückenschmerzen führen. 

Rückenmuskulatur: Ein Zusammenspiel aus vielen Muskelgruppen stabilisiert die Wirbelsäule und macht sie zudem beweglich. Knie- und Fußgelenke sorgen dafür, dass das Körpergewicht gleichmäßig verteilt wird und die Haltung stabil bleibt.

Die Bauchmuskeln wirken als Stütze für den Oberkörper und helfen dabei, das Becken in einer neutralen Position zu halten. Ein starkes Bauchmuskel-System verhindert eine Überlastung der unteren Rückenpartie und trägt zu einer aufrechten Haltung bei.

Wenn die Hüftgelenke in einer neutralen Position sind, wird das Becken stabilisiert und die Wirbelsäule in einer gesunden Ausrichtung gehalten. 

Wenn die Hüftbeuger zu schwach oder zu straff sind, kann dies zu einer falschen Ausrichtung der Wirbelsäule und damit zu einer schlechten Haltung führen. Ein gutes Zusammenspiel der Hüftbeuger mit den Gesäßmuskeln ist wichtig, um das Becken in einer neutralen Position zu halten. 

Knie- und Fußgelenke sorgen dafür, dass das Körpergewicht gleichmäßig verteilt wird und die Haltung stabil bleibt.

Plank
Der Unterarmstütz – auch Plank genannt – trägt zur Stabilisierung der Rückenmuskulatur bei, indem er die Kernmuskulatur und insbesondere die tiefliegenden Muskeln des Rumpfes stärkt. Das muskuläre Zusammenspiel während der Übung stabilisiert die Wirbelsäule und wirkt einer möglichen Überlastung der Rückenmuskulatur entgegen, weil auch die Bauchmuskeln trainiert werden.
Was einfach aussieht, ist ganz schön anspruchsvoll: Man stützt sich auf den Unterarmen ab, berührt den Boden sonst nur mit den Zehen und hält den Oberkörper gerade, wodurch die Bauchmuskulatur automatisch angespannt wird.

Schulterbrücke 
Die Schulterbrücke trägt durch die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der unteren Rückenmuskulatur und der Rumpfmuskulatur dazu bei, dass die Wirbelsäule gut ausgerichtet bleibt, das Becken stabilisiert wird und somit Haltungsschäden vermieden werden. Außerdem wird die Hüftbeugemuskulatur gedehnt, sodass die Hüfte nicht in einer nach vorn gekippten Position verharrt.
Bei dieser Übung liegt man auf dem Rücken, winkelt die Beine an und positioniert die Füße flach auf dem Boden. Daraufhin hebt man das Becken so an, dass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.

Chest Opener 
Der sogenannte Chest Opener hilft dabei, die Brustmuskulatur zu dehnen. Durch lange Tätigkeiten im Sitzen verharrt diese in einer Position mit nach vorne hängenden Schultern, was zu einer Rundrückenhaltung führen kann. Gleichzeitig aktiviert die Übung die obere Rückenmuskulatur, die beispielsweise für die Stabilisierung der Schultern zuständig ist. Eine gestärkte Rückenmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule und hilft dabei, die richtige Körperhaltung zu bewahren.
Wer die Dehnübung machen möchte, verschränkt im Stehen die Finger hinter dem Rücken und zieht die Arme und Schultern nach unten und hinten, um die Brust- und Schulterpartie zu dehnen.