Vitamin B12 ist ein wahres Multitalent unter den Vitaminen und hat eine Schlüsselfunktion bei vielen Prozessen in unserem Körper: Es spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, bei der Bildung roter Blutkörperchen und hilft außerdem dabei, unser Nervensystem gesund zu halten. Ein Frühstück, das reich an Vitamin B12 ist, unterstützt uns deshalb besonders gut dabei, vital und ausgeglichen in den Tag zu starten. Wählen Sie einfach aus drei abwechslungsreichen Frühstücksvarianten, die im Handumdrehen zubereitet sind und noch dazu richtig gut schmecken.
Darum ist ein Vitamin-B12-reiches Frühstück wichtig
Ein ausgewogenes Frühstück am Morgen ist ein wichtiger Grundstein für einen energiegeladenen Start in den Tag. Müdigkeit und Konzentrationsprobleme überwinden Sie um einiges leichter, wenn Sie wertvolle Vitamin-B12-Quellen in Ihre erste Mahlzeit des Tages integrieren.
Als Basis ist eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und Vitaminen ideal. Mit einfachen Vitamin-B12-Boostern bringen Sie Ihr Frühstück auf das nächste Level – egal, ob Sie es herzhaft, leicht oder rein pflanzlich bevorzugen. Und das Beste: Unsere drei Vitamin-B12-Frühstücksvarianten gehen schnell und ohne viel Aufwand von der Hand.
Neben der richtigen Auswahl an Lebensmitteln spielt auch die Art und Weise, wie wir frühstücken, eine Rolle. Unser Tipp: Gönnen Sie sich Zeit und Ruhe für die erste Mahlzeit des Tages. Bewusstes und langsames Essen fördert das Sättigungsgefühl und hilft auch bei der Verdauung. Gemeinsam mit der Familie zu frühstücken, tut außerdem der Seele gut. Ein liebevoll zubereitetes Frühstück kann zu einem wohltuenden Morgenritual werden, das Ihnen auf lange Sicht mehr innere Ruhe und Ausgeglichenheit beschert.
3 Frühstücksvariationen, die reich an Vitamin B12 sind
1. Herzhaftes Frühstücksbrot mit Hüttenkäse und Ei / Räucherlachs
- Zubereitung: Vollkornbrot dünn mit Butter bestreichen, eine großzügige Schicht Hüttenkäse (körniger Frischkäse) oder alternativ Räucherlachs nach Belieben darauf geben und mit frischen Gurkenscheiben oder Tomaten garnieren. Dazu ein weich gekochtes Ei.
- Vorteil: Besonders reich an Vitamin B12 (Ei und Hüttenkäse / Räucherlachs) sowie Ballaststoffen (Vollkornbrot).
- Zubereitungszeit: ca. 6 Minuten
2. Cremiges Joghurt-Müsli mit Früchten
- Zubereitung: Naturjoghurt (oder Skyr für extra Eiweiß) in eine Schüssel geben, Vollkorn-Haferflocken und frische Früchte (z. B. Banane, Apfel oder saisonale Beeren) hinzufügen. Mit einem Esslöffel Honig oder Nüssen abrunden.
- Vorteil: Enthält reichlich Vitamin B12 aus Milchprodukten, ergänzt durch Ballaststoffe und Vitamine aus Obst und Vollkornflocken.
- Zubereitungszeit: ca. 3 Minuten
3. Veganes Vollkornbrot-Frühstück mit Avocado
- Zubereitung: Zwei Scheiben Vollkornbrot leicht toasten, anschließend mit Vitamin-B12-angereichertem veganem Brotaufstrich (z. B. Hefeflocken-Creme oder mit B12 angereicherte Margarine) bestreichen. Darauf frische Avocado-Scheiben verteilen und mit gesalzenen Tomatenwürfeln und frischen Kräutern garnieren, zum Beispiel Koriander oder Petersilie. Zusätzlich enthalten auch viele pflanzliche Milch-Alternativen zugesetztes Vitamin B12.
- Vorteil: Angereicherter Aufstrich und Milch-Alternativen liefern zuverlässig Vitamin B12, Avocado liefert gesunde Fette und das Vollkornbrot Ballaststoffe.
- Zubereitungszeit: ca. 6 Minuten
So viel Vitamin B12 ist in beliebten Frühstücksbestandteilen enthalten
Circa-Angaben in Mikrogramm (µg) pro 100 Gramm
| Quark | 0,8 µg | Ein Mangel wird leider häufig erst spät erkannt, denn der Körper verfügt in der Regel über große Vitamin-B12-Depots, auf die er noch lange zurückgreifen kann. Daher ist es besonders für Vegetarier und Veganer ratsam, sich frühzeitig und regelmäßig über eine Blutuntersuchung beim Hausarzt Gewissheit zu verschaffen. Gibt es auch rein pflanzliche Vitamin-B12-Quellen?Tatsächlich können Shiitake-Pilze und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut Spuren von Vitamin B12 enthalten, allerdings in so geringen Mengen und teilweise auch in der sogenannten „inaktiven Form“, dass über diese Lebensmittel kein Mangel ausgeglichen werden kann. Kann zu viel Vitamin B12 schaden?Wenn Vitamin B12 über die Nahrungsmittel aufgenommen wird, können überschüssige Mengen ganz einfach ausgeschieden werden. Wer Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zuführt, sollte allerdings auf die enthaltenen Mengen achten. Viele Nahrungsergänzungsmittel sind sehr stark überdosiert und enthalten teilweise 500 µg (anstelle der empfohlenen Tagesdosis von 4 µg). So eine hohe Überdosierung sollte am besten nicht über einen langen Zeitraum eingenommen werden – dann lieber zu Präparaten mit 7 bis 10 µg greifen. |
| Emmentaler | 2,0 µg | |
| Frischkäse | 0,9 µg | |
| Butter | 0,2 µg | |
| Räucherlachs | 3,0 µg | |
| 1 kleines Glas Milch | 0,6 µg | |
| 1 gekochtes Ei | 1,1 µg |
Hintergrundwissen: Wie viel Vitamin B12 benötigen wir und was passiert bei einem Mangel?
Hinter dem Begriff Vitamin B12 versteckt sich nicht nur ein einzelnes Vitamin, sondern vielmehr eine ganze Gruppe Vitamine, die auch Cobalamine genannt werden. Etwa 4 Mikrogramm (µg) davon benötigen Erwachsene pro Tag. Die Besonderheit: Diese Vitamine sind für uns essenziell, doch kann unser Körper sie nicht selbst herstellen. Sie sind zudem beinahe ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, was Veganer vor Herausforderungen stellen kann. Ein Mangel taucht zudem häufiger bei älteren als bei jüngeren Menschen auf.
In einer groß angelegten Studie wurde 2017 ermittelt, dass eine langfristige Überdosierung das Lungenkrebsrisiko bei männlichen Rauchern erhöht.
