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Muskulatur, Bewegungsfreiheit, Vitalität, Muskeln, Gelenke, Muskelkater, Muskelgruppen, Faszien, Bindegewebe, Muskelverletzung

Immer in Bewegung

Ein starkes Fundament für Gesundheit und Fitness beginnt tief unter unserer Haut in unseren Muskeln, die nicht nur unseren Körper formen, sondern auch für unsere Bewegungsfreiheit und Vitalität zuständig sind.

Gemeinsam mit Knochen, Gelenken, Bändern und Sehnen bilden die Muskeln das dynamische und zugleich robuste Grundgerüst des menschlichen Körpers. Muskeln sind in der Regel so angelegt, dass es zu jedem Muskel und jeder Muskelgruppe einen Gegenspieler gibt, der die entgegengesetzte Bewegung steuert. Indem wir diese Muskeln zusammenziehen oder entspannen, können wir uns bewegen. Zudem sind sie wahre Multitalente: Sie sorgen für eine aufrechte Haltung und sind an jeder noch so kleinen Körperbewegung beteiligt – sei es beim Atmen, Sprechen, Blinzeln oder Schlucken.

Allerdings ist unsere Muskulatur für Bewegung gemacht – und nicht für acht Stunden am Schreibtisch. Doch nicht nur Erwachsene bewegen sich zu wenig, auch bei Jugendlichen besteht ein erhebliches Defizit, wie der Kindergesundheitsbericht der Stiftung Kindergesundheit zeigt (siehe Seite 17). Dass sich ausreichend Bewegung positiv auf Körper und Psyche auswirkt, ist kein Geheimnis. Kombiniert mit einer ausgewogenen und eiweißhaltigen Ernährung bleibt die Muskulatur und damit der ganze Körper fit.

2

Tage
pro Woche sind muskelkräftigende Übungen sinnvoll, um alle großen Muskelgruppen wie Bein-, Arm-, Brust-, Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur zu stärken.

34

Gesichtsmuskeln
braucht der Mensch beim Küssen, bis zu 17 beim Lächeln.

3

Millimeter
misst unser kleinster Muskel – der Steigbügelmuskel im Ohr.

4

Vitamine,
darunter Vitamin D, B1, B6 und B12, sind unter anderem wichtig für eine gesunde Muskelfunktion

Aufbau und Funktionen der Muskulatur

Sie ist der Antrieb für unsere Bewegungen, schützt unsere Organe und sorgt für Gleichgewicht.

Zur menschlichen Muskulatur gehören rund 650 Muskeln, die im gesamten Körper verteilt sind. Sie bestehen aus Muskelgewebe und sind in der Lage zu kontrahieren, also sich zusammenzuziehen, und zu relaxieren, sprich zu entspannen. Diese Fähigkeit ermöglicht die Bewegung. Die Muskeln sind in drei Haupttypen unterteilt:

Die Skelettmuskulatur

zählt zu den quergestreiften Muskeln. Unter einem Mikroskop erkennt man auf den einzelnen Muskelzellen quer verlaufende Streifen, die der Muskulatur ihren Namen gegeben haben. Sie sind oft mit Sehnen an den Knochen befestigt und wir können sie willentlich steuern.

Die Herzmuskulatur (das Myokard)

arbeitet dagegen automatisch und befindet sich in der Herzwand zwischen Herzinnenhaut (Endokard) und dem Herzüberzug (Epikard). Sie ist verantwortlich für die Kontraktion des Herzens, wodurch das Blut durch unseren Körper gepumpt wird.

Die glatte Muskulatur,

auch Organmuskulatur genannt, finden wir in den Organen, wie Magen, Darm und Blase, sowie in Blutgefäßen. Sie ist für die Verdauung und lutflussregulierung verantwortlich – auch sie können wir nicht bewusst steuern.

Vitamine für die Muskeln

Vitamin D
… fördert die Proteinaufnahme in unseren Muskeln und den Muskelaufbau. Sonnenlicht ermöglicht unserem Körper, Vitamin D zu produzieren.

Vitamin B1
… beeinflusst den Energiestoffwechsel und stärkt unsere Muskeln. Es ist in Vollkornprodukten, Thunfisch oder Kartoffeln enthalten.

Vitamin B6
… unterstützt den Eiweißstoffwechsel und ist somit essenziell für den Muskelaufbau. Es steckt in Hülsenfrüchten, grünem Gemüse oder Bananen.

Vitamin B12
… fördert den Muskelproteinaufbau und ist reichlich in Fleisch und Fisch zu finden.

Die Funktionen

Die Muskulatur erfüllt eine Vielzahl von Aufgaben. So „ziehen“ die Skelettmuskeln an den Knochen und erzeugen genügend Kraft, um Arme, Beine und den Rest des Körpers zu bewegen. Außerdem sind sie unsere natürlichen Stützen, halten uns aufrecht und stabilisieren die Wirbelsäule. Durch ihre Kontraktionen regulieren Muskeln auch unsere Körpertemperatur. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel, indem sie Glukose aufnehmen und den Insulinspiegel im Gleichgewicht halten.

Die von ihnen produzierten Hormone regulieren den Fettstoffwechsel und Entzündungsreaktionen. Bauch- und Rückenmuskeln schützen die inneren Organe. Auch das Zwerchfell ist ein Muskel und spielt eine wichtige Rolle beim Atmen, indem es die Bewegung der Lungen beim Atmen ermöglicht. Dank unserer Gesichtsmuskulatur können wir auch nonverbal kommunizieren – mit einem Lächeln zum Beispiel.

Für unser Lächeln arbeiten bis zu 17 Muskeln.

„Der Handynacken“ – Smartphone, Tablet und Co. richtig nutzen

Ständig in Gebrauch: unser Tablet oder Handy. Dabei nehmen wir eine gebeugte Haltung ein und belasten vor allem Nacken und Schultern. Der Kopf wiegt normalerweise vier bis fünf Kilogramm, beugen wir ihn um 60 Grad nach vorne, ziehen 27 Kilogramm an der Nackenmuskulatur. Aber auch die Augen und unsere Handgelenke leiden unter der übermäßigen Mediennutzung.

Unser Tipp: Achten Sie auf eine gute Körperhaltung, stehen Sie regelmäßig auf, vermeiden Sie das Starren auf den Bildschirm und legen Sie mehrere kleine Pausen ein. Vergrößern Sie außerdem die Schrift auf Ihrem Gerät und verwenden Sie gegebenenfalls Bildschirmfilter, die das schädliche Blaulicht reduzieren.

Diese Übung hilft: Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich nach oben und halten Sie diese Spannung zehn Sekunden lang. Dann lassen Sie die Muskeln wieder locker, sodass die Schultern sanft absinken. Tipp: Atmen Sie ruhig ein und aus, das fördert die Entspannung. Übung mehrmals wiederholen.

Muskeln im Gleichgewicht halten

Übung macht den Meister – das gilt auch fürs Muskeltraining. Wichtig ist, die verschiedenen Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren.

Ob im Fitnessstudio, beim Yoga oder im Alltag – gezielte Übungen für Rücken, Bauch, Brust, Beine und Arme bringen unseren Körper nicht nur in Form, sondern beugen dem natürlichen Muskelschwund entgegen. Der setzt schon ab dem 30. Lebensjahr ein. Kleine Tricks im Alltag können große Wirkung haben: Ab und zu im Stehen arbeiten, kleine Pausen für Dehnübungen am Schreibtisch einlegen oder den nächsten Einkauf zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen. Auch Haus- und Gartenarbeit zählen als Bewegung. Lassen Sie sich außerdem von Ihren Kindern anstecken – egal ob mit kurzen Wettrennen auf dem Heimweg oder mit Ballspielen im Park. Wichtig ist, eine starre und monotone Körperhaltung über einen längeren Zeitraum zu vermeiden.

Oberarme: Ein einfacher Stütz stärkt die Muskulatur der Oberarme und Schultern. So geht‘s: Aufrecht auf einen stabilen Stuhl setzen, auf den Lehnen abstützen und ein Stück weit den Körper hochdrücken – kurz in der Luft halten – und wieder absetzen. Die Beine helfen beim Abdrücken nicht mit. Wiederholen Sie dies ein paar Mal.

Gleichgewicht: Das Gleichgewicht spielt auch im Alter eine wichtigere Rolle. Dafür gibt es gute Übungen: Stehen Sie stabil auf Ihrem linken Bein und strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus. Heben Sie nun Ihr rechtes Bein an und lassen Sie den Unterschenkel wie ein Pendel sanft von links nach rechts schwingen, wobei sich die Hüfte mitbewegt. Nach zehn Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

Erkrankungen und Verletzungen der Muskeln

Wenn es zieht, zwickt oder sich verhärtet anfühlt, kann eine Erkrankung der Muskeln die Ursache sein.

Muskelschwund
Dieser entsteht vor allem durch Bewegungsmangel oder kann durch neurologische Erkrankungen ausgelöst werden. Durch regelmäßiges Training können Muskeln wieder aufgebaut werden. Bei einer Erkrankung ist eine qualifizierte Therapie nötig.

Muskelzerrung, -riss und Muskelfaserriss
Bei starker Beanspruchung unserer Muskeln können wir diese verletzen, indem Muskelfasern überdehnt werden oder sogar reißen. Wir empfehlen: Wärmen Sie sich vor dem Sport gut auf und übertreiben Sie Ihr Training nicht.

Muskelschmerz (Myalgie)
Muskelkater und Mikrorupturen (kleine Risse) entstehen durch Überanstrengung. Auch Infektionen, Erkältungskrankheiten oder Zeckenstiche können Auslöser sein. Aber: Der Muskel kann sich selbst reparieren, dabei hilft eine ausreichende Nährstoffversorgung und Wärme.

Muskelzuckungen (Myoklonie)
Diese können durch Mineralstoff- und Vitaminmangel ausgelöst werden oder Begleiterscheinungen von neurologischen Erkrankungen oder bei Stress sein. Bemerkbar beispielsweise durch ein Zucken des Augenlids. Holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn die Zuckungen ausgeprägt sind oder von weiteren Symptomen begleitet werden.

Alleskönner Muskulatur

Trainierte Muskeln können Krankheiten verhindern und hemmen.

Unsere Muskulatur spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Trainierte Muskeln unterstützen die Therapie bei Diabetes mellitus und lindern Symptome bei Morbus Parkinson. Beispielsweise kann ein aktiver Lebensstil an Diabetes Erkrankten helfen, mit weniger Medikamenten oder Insulinspritzen auszukommen. Denn körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels,

indem sie den Transport von Zucker in die Körperzellen fördert. Wenn die Muskeln in Aktion sind, ziehen sie Glukose aus den internen Zucker- und Stärkespeichern der Zellen. Sind die Speicher aufgebraucht, greifen die Muskeln auf den Blutzucker zurück, was den Blutzuckerspiegel senkt. Gezielter Muskelaufbau hilft auch gegen Bluthochdruck: Im Muskel bilden sich neue Gefäße, bestehende erweitern sich, das Blut fließt besser

und der Blutdruck wird reguliert. Regelmäßiges körperliches Training unterstützt nicht nur die Muskelgesundheit, sondern fördert auch die Produktion von lebenswichtigen Myokinen. Diese kleinen Helfer tragen dazu bei, den Körper bei der Abwehr von Gesundheitsrisiken und bei akuten Erkrankungen zu unterstützen. Sie sind auch präventiv gegen Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose wirksam.

Vorbeugen mit der vivida bkk

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, zu stürzen und sich dabei schwer zu verletzen. In unserem Downloadcenter finden Sie im Bereich „Gesundheit und Ernährung“ ein Merkblatt zur Sturzprävention: www.vividabkk.de/downloadcenter
Weitere Übungen zum Muskelaufbau finden Sie zudem in unserer Broschüre: www.vividabkk.de/ruecken

Aktiv sein lohnt sich doppelt

Sie sind sportlich aktiv in einem Verein oder Fitnessstudio? Damit können Sie nicht nur Ihrer Gesundheit, sondern auch Ihrem Geldbeutel etwas Gutes tun. Wenn zudem Gewicht, Körperfett oder Blutdruck im Normbereich liegen, können Sie an unserem Bonusprogramm teilnehmen – und dabei bis zu 300 Euro sparen. Mehr Informationen unter www.vividabkk.de/bonus

Muskelkater loswerden

Muskelkater als Zeichen von effektivem Training? Ein Irrtum.

Früher glaubte man, Milchsäure sei die Hauptursache für Muskelkater. Heute wissen wir: Muskelkater entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern. Um den Muskelkater schnell zu überwinden, sollte man sich nicht schonen, sondern ausreichend bewegen. Das fördert die Durchblutung und beschleunigt die Heilung der beanspruchten Muskelpartien. Dehnen vor dem Training ist zwar gut, aber keine Vorbeugung.

Manche Sportler glauben, dass Muskelkater ein Zeichen für ein effektives Training ist. Dabei zeigt er nur an, dass die Muskeln einer ungewohnten Belastung ausgesetzt waren. Manchen hilft am Tag nach dem Training Wärme oder auch Kälte gegen Muskelkater - er heilt dadurch aber nicht schneller. Wichtiger sind Ruhe, mäßige Bewegung und viel trinken.

Verklebt? Faszien als Hülle

Faszien schützen und stützen unsere Muskulatur.

Faszien sind feinfaseriges, weißliches, kollagenhaltiges Bindegewebe, das den gesamten Körper netzartig durchzieht. Sie umhüllen Muskeln, Gelenkkapseln, Sehnen, Bänder und Knochen und dienen als Stütze und Schutz. Sie sind elastisch und können bei Überlastung verkleben. Um sie wieder zu lösen, helfen Massagen, gezielte Übungen und ausreichend Flüssigkeit.

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