Weniger Zucker, mehr Wohlbefinden

Nehmen wir zu viel Zucker zu uns?

Rund 91 Gramm Zucker essen wir im Durchschnitt jeden Tag. Das entspricht etwa 30 Zuckerwürfeln. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist das viel zu viel. Sie empfiehlt maximal 50 Gramm pro Tag.

Mit jeder Mahlzeit, egal ob süß oder deftig, nehmen wir mit hoher Wahrscheinlichkeit Zucker zu uns. Schließlich ist er ein bewährtes Mittel, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern, um den Geschmack zu verstärken oder um Gärungs- und Reifungsprozesse zu unterstützen, zum Beispiel im Hefeteig.

Zucker liefert die Energie, die wir brauchen, um essenzielle Körperfunktionen wie die Atmung, den Herzschlag und das bewusste Denken zu ermöglichen und aufrechtzuerhalten. Zu viel Zucker ist jedoch schädlich und kann schwerwiegende Erkrankungen begünstigen. Deshalb ist es umso wichtiger, bewusst auf die tägliche Verzehrmenge zu achten.

Faustregel

Maximal zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten durch Einfach- oder Zweifachzucker gedeckt werden. Bei 2.000 Kilokalorien entspricht dies maximal 200 Kilokalorien, also 50 Gramm, denn ein Gramm Zucker liefert vier Kilokalorien.

Zucker versteckt sich hinter vielen Namen, zum Beispiel:

Glucosesirup oder Glucose-Fructose-Sirup
Milchpulver
(konzentrierter) Fruchtsaft
Süßmolkenpulver
Invertzuckersirup
Maltodextrin
Weizendextrin
Saccharose (Haushaltszucker)

Ein Diagramm, das den Blutzuckerspiegel im Zeitverlauf nach dem Essen zeigt. Die orange Linie (einfache Zucker) steigt schnell an und fällt dann ab, während die blaue Linie (komplexe Zucker) allmählich ansteigt und langsamer abfällt. Die Beschriftungen sind auf Deutsch.

Abbildung von Zuckerquellen: ein Stapel weißer Dextrosewürfel (Glukosewürfel), ein roter Apfel mit der Aufschrift „Fruchtzucker (Fruktose)“ und ein Glas gelber Saft mit einem blauen Strohhalm.

Einfachzucker (Monosaccharide) Liefern dem Körper besonders schnell Energie. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell und fällt ebenso schnell wieder ab. Heißhunger ist die Folge.
Fruchtzucker (Fruktose) In hoher Menge in Früchten wie Datteln, Trauben, Kirschen und Äpfeln, aber auch in Fruchtjoghurt, -säften und Limonaden.

Abbildung zeigt Zuckerquellen: eine Schüssel mit Zuckerwürfeln mit der Aufschrift „Haushaltszucker“, ein Krug Milch mit der Aufschrift „Milchzucker (Laktose)“, ein Brötchen mit der Aufschrift „Malzzucker“ und ein Glas Bier mit der Aufschrift „Malzzucker (Maltose)“.

Zweifachzucker (Disaccharide) Sind aus jeweils zwei Molekülen zusammengesetzt, die der Körper aufspaltet. Liefern dem Körper ebenfalls schnell Energie, wodurch der Blutzuckerspiegel schnell steigt und sinkt. Auch hier ist Heißhunger die Folge.
Haushaltszucker, z. B. in Süßigkeiten, Limonade, Ketchup
Malzzucker (Maltose), z. B. in Bier und anderen Getränken und Backwaren

Abbildung einer Kartoffel und einer Karotte auf hellblauem Hintergrund. Neben der Karotte steht das Wort „Stärke“.

Mehrfach- und Vielfachzucker (Polysaccharide) Schmecken deutlich weniger süß und werden deutlich langsamer verwertet als Einfach- oder Zweifachzucker. Der Blutzuckerspiegel steigt langsam
Stärke, in Getreide und Kartoffeln, Wurzelgemüse

Welche gesundheitlichen Risiken gibt es?

Wie zu viel Zucker unseren Körper aus dem Gleichgewicht bringt.

Nehmen wir über einen längeren Zeitraum deutlich mehr Zucker zu uns, als unser Körper verwerten kann, erhöht sich das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen.

Abbildung eines Körpers mit umrissenen Bereichen an Taille, Bauch und Oberschenkeln. Die Figur trägt blaue Unterwäsche vor einem hellen Hintergrund.

Übergewicht und Adipositas, „Fettleber“
Führen wir unserem Körper mehr Energie zu, als er benötigt, legt er mit der Zeit Fettdepots als Energiespeicher an. Auf Dauer führt das zu Übergewicht und zu sehr starkem Übergewicht (Adipositas). Das passiert auch in der Leber, die sich dadurch vergrößern kann. Man spricht dann von einer nichtalkoholischen Fettleber. Diese birgt ein erhöhtes Risiko für Leberentzündungen und Leberkrebs.

Abbildung einer Hand mit einem Finger, der von einem blauen Blutzuckermessgerät gestochen wird. Die Hand ist erhoben und das Messgerät misst den Blutzuckerspiegel.

Stoffwechselerkrankungen
Typ-2-Diabetes, Herz-, Kreislauf- und Gefäßerkrankungen sind häufig eine Folge von Übergewicht, Bewegungsmangel, zucker- und fettreicher Ernährung sowie einer nichtalkoholischen Fettleber.

Abbildung eines Zahnquerschnitts, der die Schichten Zahnschmelz, Dentin und Pulpa zeigt. Auf der oberen Oberfläche ist ein schwarzes Loch zu sehen, das die äußere Schicht durchdringt.

Karies
Unser Zahnbelag enthält Bakterien, die Zucker in Säure umwandeln. Diese Säure greift zunächst den Zahnschmelz und damit die Schutzhülle der Zähne an. Ist diese Schutzhülle nicht mehr intakt, zersetzt diese Säure allmählich den Zahn.

Abbildung eines violetten Bewusstseinsbandes auf einem hellblauen, kreisförmigen Hintergrund.

Krebs
Ein zu hoher Zuckerkonsum steigert indirekt das Risiko für die Entstehung von Krebs. Denn Übergewicht und Adipositas begünstigen die Entwicklung von mindestens 13 Krebsarten.

Tipps: So reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum

Prüfen Sie die Zutatenliste und die Nährwertangaben auf Lebensmitteln: Gibt es eine zuckerärmere Variante?
Greifen Sie lieber zu Wasser und ungesüßten Tees und Saftschorlen statt zu zuckerhaltigen Getränken wie Softdrinks und puren Säften. Eine Scheibe Zitrone oder Gurke oder ein Zweig Minze verleihen Ihrem Wasser Geschmack.
Naschen Sie lieber Obst statt Süßigkeiten, Kuchen und Co. Frisches Obst enthält zwar Fruchtzucker, dieser kann durch die enthaltenen Ballaststoffe jedoch nicht so schnell verwertet werden.
Beim Backen können Sie oft ein Drittel der Zuckermenge ohne Geschmackseinbußen weglassen.
Beachten Sie, dass auch deftige Speisen viel Zucker enthalten können.
Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum schrittweise. So gewöhnen Sie sich langsam an den weniger süßen Geschmack.

Sind Zuckeralternativen gesünder?

Xylit, Stevia und Co. als Zuckerersatz.

Als Alternative zum herkömmlichen Zucker sind einige natürliche Zuckerersatzstoffe sowie künstliche Süßstoffe auf dem Markt. Zu den natürlichen Zuckerersatzstoffen gehören zum Beispiel Birkenzucker (Xylit) und Erythrit. Bekannte künstliche Süßstoffe sind unter anderem Stevia, Cyclamat und Aspartam. Diese Stoffe sind kalorienärmer als Zucker oder sogar kalorienfrei, haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Entstehung von Karies.

Sie bringen jedoch andere gesundheitliche Risiken mit sich. Xylit und Erythrit können Blähungen und Durchfälle hervorrufen, Menschen mit Reizdarm reagieren besonders empfindlich.

Experten raten insbesondere von künstlichen Süßstoffen ab, weil bisher zu wenig erforscht ist, wie diese Süßstoffe im menschlichen Körper wirken und welche Folgen ein langfristiger Konsum haben kann.

Haushaltszucker wird häufig auch durch Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig oder Apfelsüße ersetzt. Diese enthalten zwar mehr Mineralstoffe, werden im Körper aber genauso verwertet und in Fett umgewandelt wie herkömmlicher Zucker und sind dadurch nur geringfügig gesünder.

Vor diesem Hintergrund ist es ratsam, Zucker nicht zu ersetzen, sondern bewusst wenig zu konsumieren und auf wenig gesüßte Produkte zurückzugreifen.