Leckere Bowls für die Sommerzeit
Gesund und lecker durch den Sommer!
Mit steigenden Temperaturen wächst auch die Sehnsucht nach erfrischenden und gleichzeitig gesunden Snacks. Bowls sind die perfekten Begleiter für heiße Tage, denn sie sind schnell zubereitet, voller Vitamine und Mineralstoffe und schmecken einfach köstlich.
Saisonale Lebensmittel für warme Tage
An heißen Tagen ist es besonders wichtig, auf eine leichte und ausgewogene Ernährung zu achten. Der Körper schwitzt viel und verliert dadurch wichtige Mineralstoffe und Flüssigkeit. Um den Wasserhaushalt auszugleichen und den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, sollten Sie im Sommer auf folgende Gerichte setzen:
- Viel frisches Obst und Gemüse: Diese Lebensmittel enthalten reichlich Wasser und wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Ideal sind beispielsweise Beeren, Pfirsiche, Nektarinen, Melonen, aber auch Tomaten, Gurken und Paprika.
- Leichte Gerichte: Statt fetter und gebratener Speisen sollten Sie leichte Gerichte bevorzugen, die den Verdauungstrakt nicht so stark belasten.
- Vollkornprodukte: Vollkornprodukte liefern Energie und Ballaststoffe, die lange satt machen.
- Ausreichend Flüssigkeit: Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorlen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte.
- Milchprodukte: Käse, Quark oder Kefir sind besonders in Kombination mit Früchten eine erfrischende Speise. Allerdings sollten Sie speziell bei hohen Temperaturen immer frisch aus dem Kühlschrank verzehrt werden.
Was sind Bowls?
Bowls sind vielseitige Gerichte, die in einer Schüssel serviert werden und aus einer Vielzahl von Zutaten bestehen. Typischerweise enthalten sie eine Basis aus Getreide wie Quinoa, Reis oder Couscous, ergänzt durch eine bunte Mischung aus Gemüse, Obst, Proteinen wie Hühnchen, Fisch oder Tofu und einem Dressing oder einer Sauce. Bowls sehen nicht nur gut aus, sondern punkten mit einem hohen Nährstoffgehalt.
Zutaten:
1 Tasse Quinoa, gekocht und abgekühlt
1/2 Avocado, in Scheiben geschnitten
1 hartgekochtes Ei, geviertelt
1/2 Tasse Kichererbsen, abgetropft und abgespült
1 Karotte, geraspelt
1 Esslöffel Kürbiskerne
2 Esslöffel Hummus
Zubereitung:
Quinoa in eine Schüssel geben und die Avocadoscheiben, Eier, Kichererbsen und Karotten darauf anrichten. Mit Kürbiskernen bestreuen und einen Klecks Hummus dazugeben.
Zutaten:
1 Tasse Couscous, gekocht und abgekühlt
1/2 Gurke, in Würfel geschnitten
1 Tomate, gewürfelt
1/4 rote Zwiebel, fein gehackt
1/4 Tasse Feta-Käse, zerbröselt
1 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Zitronensaft
Frische Petersilie, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Couscous in eine Schüssel geben. Gurke, Tomate, Zwiebel und Feta-Käse hinzufügen. Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln, Petersilie untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zutaten:
1 Tasse Quinoa, gekocht und abgekühlt
1 Pfirsich, in Scheiben geschnitten
1/2 Tasse Blaubeeren
1/2 Tasse Himbeeren
1 Handvoll Minzblätter
2 Esslöffel griechischer Joghurt
1 Esslöffel Honig
Zubereitung:
Quinoa in eine Schüssel geben. Pfirsichscheiben, Blaubeeren und Himbeeren darauf anrichten. Mit Minzblättern garnieren und einen Klecks Joghurt hinzufügen. Mit Honig beträufeln und servieren.
Zutaten:
100 g Glasnudeln
1 Karotte, in feine Streifen geschnitten
1 Paprika (rot oder gelb), in dünne Streifen geschnitten
1/2 Gurke, in Halbmonde geschnitten
1 Handvoll Zuckerschoten, in Stücke geschnitten
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
150 g Hähnchenbrust oder Tofu, in Würfel geschnitten
2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
1 Esslöffel Sesamkörner, geröstet
Frische Korianderblätter zur Garnierung
Für das Dressing:
3 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Sesamöl
1 Esslöffel Limettensaft
1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup
1 Teelöffel geriebener Ingwer
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 Teelöffel Sriracha oder andere Chilisauce (nach Geschmack)
Zubereitung:
Glasnudeln nach Packungsanweisung zubereiten und abtropfen lassen. Hähnchenbrust oder Tofu anbraten. Gemüse schneiden und in eine Schüssel geben. Glasnudeln und gebratenes Hähnchen oder Tofu hinzufügen. Dressing mischen und über die Bowl gießen. Mit Sesamkörnern und Koriander garnieren.
Bowls fürs Büro
Bowls sind auch sehr praktisch für unterwegs. Bereiten Sie Ihre Lieblingszutaten vor und freuen sich Sie über eine leckere Bowl zum Beispiel im Büro. Allerdings sollten Sie dabei folgende Tipps beachten, damit Ihre Bowl auch am nächsten Tag frisch und lecker bleibt:
- Lagern Sie feuchte und trockene Zutaten getrennt, um zu vermeiden, dass die Bowl matschig wird. Zum Beispiel können Sie das Dressing separat in einem kleinen Behälter mitnehmen und erst kurz vor dem Verzehr hinzufügen.
- Packen Sie die Bowl in Schichten, wobei die schwereren und feuchteren Zutaten unten und die leichteren und trockeneren Zutaten oben liegen. Dies hilft, die Zutaten frisch zu halten.
- Verwenden Sie luftdichte Behälter, um die Frische der Zutaten zu bewahren und zu verhindern, dass sie auslaufen.
- Verwenden Sie frische, qualitativ hochwertige Zutaten, die auch nach einigen Stunden im Kühlschrank noch gut schmecken.
- Lagern Sie die Bowl bis zum Verzehr im Kühlschrank, insbesondere wenn sie Zutaten wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte enthält.
Frische und gesunde Sommergenüsse aus der Schale
Bowls sind ideale Mahlzeiten für heiße Sommertage. Sie sind leicht, erfrischend und voller gesunder Zutaten. Probieren Sie unsere Rezepte aus und genießen Sie die Vielfalt sommerfrischer Lebensmittel. Dabei müssen Sie sich nicht starr ans Rezept halten, ganz im Gegenteil: Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und kombinieren Sie die Zutaten, die Ihnen gut schmecken.
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