Arbeiten von zu Hause aus kann eine Herausforderung für den Rücken sein. Langes Sitzen und eine schlechte Haltung führen auf Dauer zu Verspannungen und Schmerzen. Langfristig kann es sogar zu ausgemachten Rückenproblemen kommen. Mit einfachen Übungen und ergonomischen Tipps können Sie dem jedoch effektiv vorbeugen und Ihren Rücken fit halten.
Ein Homeoffice-Arbeitsplatz für den Rücken
Zunächst einmal sollten Sie sich auch zuhause einen Arbeitsplatz so einrichten, dass Sie bequem und gesund arbeiten können. Auf dem Sofa oder im Bett zu arbeiten, ist für den Rücken eher ungünstig. Wichtig ist, dass Sie eine gesunde Sitzposition einnehmen können. Stellen Sie dafür sicher, dass Stuhl und Tisch auf die richtige Höhe eingestellt sind: Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, die Knie im rechten Winkel, und der Bildschirm sollte auf Augenhöhe sein. Hilfsmittel wie ein Sitzkissen oder eine Fußstütze können helfen, Ihre Haltung zu verbessern.
Auch ein ergonomischer Bürostuhl unterstützt den unteren Rücken und fördert eine aufrechte Haltung. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es Ihnen, im Sitzen und Stehen zu arbeiten. Das sorgt für Abwechslung. Ihr Rücken wird es Ihnen danken. Eine ergonomische Tastatur und Maus können Ihre Handgelenke zusätzlich entlasten und Verspannungen vorbeugen.
1. Katzenbuckel und Hohlkreuz: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und wechseln Sie zwischen einem runden Rücken (Katzenbuckel) und einem durchgedrückten Rücken (Hohlkreuz). Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen.
2. Schulterkreisen: Setzen Sie sich aufrecht hin und kreisen Sie langsam mit den Schultern. Zuerst nach vorne, dann nach hinten. Diese Übung lockert die Schultermuskulatur und verbessert die Durchblutung.
3. Brustdehnung: Stellen Sie sich aufrecht hin, verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und ziehen Sie die Arme nach hinten, während Sie die Brust nach vorne schieben. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
4. Lendenwirbeldehnung: Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie ein Knie zur Brust und halten Sie es mit beiden Händen. Wechseln Sie nach einigen Sekunden das Bein. Diese Übung dehnt die Lendenwirbelsäule und entlastet den unteren Rücken.
5. Rumpfbeugen: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorne und lassen Sie die Arme hängen. Halten Sie die Position kurz und richten Sie sich dann langsam wieder auf. Diese Übung dehnt die hintere Beinmuskulatur und den unteren Rücken.
6. Seitneigung: Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Atmen Sie ein und kippen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, indem Sie Ihre rechte Hand nach unten und Ihre linke Hand nach oben strecken. Halten Sie die Position für einige Sekunden und atmen Sie dann aus. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
7. Beckenkreisen: Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Kreisen Sie Ihre Hüfte langsam im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Mit der richtigen Sitzposition, einem gesund eingerichteten Arbeitsplatz und regelmäßigen Pausen können Sie Rückenschmerzen im Homeoffice vorbeugen. Ergänzen Sie dies durch einfache Übungen, um Ihren Rücken zu stärken und Verspannungen zu lösen. Dann bleiben Sie auch im Homeoffice rückenfit und gesund.
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