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Positive Affirmationen

Tipps und Anleitungen

10/2025

Es sind nicht immer große Schritte nötig, um den Alltag leichter zu gestalten. Manchmal genügt ein einfacher Satz wie „Ich bin gut, so wie ich bin“, um sich wieder zu erden und eine freundlichere Perspektive einzunehmen. Positive Affirmationen nennt man solche kleinen Botschaften, die regelmäßig wiederholt dabei helfen, ins eigene Gleichgewicht zu finden.

Kleine Affirmationen können Großes bewirken

Affirmationen sind kurze Sätze in der Ich-Form, die bewusst und regelmäßig wiederholt werden – zum Beispiel dreimal morgens vor dem Spiegel oder abends vor dem Schlafengehen, um runterzukommen. Kleine positive Botschaften an sich selbst zu senden, lenkt den Fokus auf Ressourcen anstatt auf Mängel. Die Botschaften zeigen auf, worauf wir uns berufen können, anstatt die eigenen Fehler in den Vordergrund zu rücken. Sowohl physisch als auch mental kann das Ritual, positive Affirmationen zu wiederholen, einen entspannteren Zustand bewirken und uns zu mehr Gelassenheit verhelfen.

Affirmationen können zudem auch darauf abzielen, uns besser durch unser soziales Gefüge zu lenken – zum Beispiel mit einem Satz wie „Ich formuliere klare Grenzen und stehe für mich ein“. Entscheidend bei den Affirmationen ist nicht, möglichst ausgeklügelte Botschaften und Sätze zu formulieren, sondern kleine, aber dafür realistische Helfer für den Alltag zu finden. Affirmationsrituale beugen Gedankenspiralen und Grübeln vor und machen uns im Alltag resilienter.

Mit diesem Mechanismus funktionieren die Botschaften an uns selbst

Unser Weltbild, unsere Werte und unsere Persönlichkeit basieren auf einer Vielzahl von Faktoren: der Familie, unserem Umfeld und Werdegang, Erlebnissen in der Kindheit und Vorbildern. Menschen entwickeln über die Jahre hinweg durch Erfahrungen Glaubenssätze, die sich zwar real anfühlen, aber nicht immer der Wahrheit entsprechen müssen.

Mit positiven Affirmationen können wir solche Glaubenssätze relativieren und im besten Fall sogar umkehren. Das funktioniert, indem wir uns gewissermaßen zwingen, einen Zustand oder ein Gefühl in den Fokus der Gedanken zu rücken. Mehrmals wiederholt und vielleicht auch mit einer körperlichen Geste gekoppelt, signalisieren wir uns so selbst immer wieder: Das stimmt. Die Botschaft wird durch das Wiederholen glaubwürdiger und wir können sie verinnerlichen.

Anleitung in vier Schritten, um mit Affirmationen gelassener zu werden

  1. Den richtigen Anlass und den richtigen Zeitpunkt finden: Überlegen Sie sich in einer ruhigen Minute, zu welchen Anlässen Sie dazu neigen, zu streng zu sich zu sein oder sich von einer Situation überrollen zu lassen. Notieren Sie diese Situationen und finden Sie einen geeigneten Zeitpunkt davor, den Sie ungestört für kurze Affirmationen nutzen können.
  2. Eine Botschaft finden: Konzentrieren Sie sich beim Finden Ihres Satzes darauf, was Sie sich wünschen, nicht, was Sie vermeiden möchten. Sagen Sie sich zum Beispiel „Ich bleibe heute innerlich ruhig“ anstatt „Ich versuche heute, mich nicht unter Druck setzen zu lassen“. Die Botschaften sollen – wie ihr Name schon sagt – positiv formuliert sein und negativ behaftete Ausdrücke vermeiden. Kurze Sätze mit 5 bis 10 Wörtern sind ideal. Die Aussagen sollten realistisch sein und nicht überfordern. Kleine, erreichbare Zustände sind effektiver als große Ziele.
  3. Den Körper miteinbeziehen: Verbinden Sie den Satz, wenn Sie möchten, mit einer Mikrohandlung, zum Beispiel die Schultern kreisen lassen oder tief atmen. Der Körper unterstützt Sie so dabei, die Botschaft für Ihr Unterbewusstsein zu übersetzen und Sie verbinden bei regelmäßiger Wiederholung die Botschaft fest mit der Geste.
  4. Dranbleiben: Wiederholen Sie Ihren Satz oder Ihre ganz eigene Zusammenstellung von Affirmationen in regelmäßigen, für Sie realistischen Abständen – zum Beispiel immer morgens und abends oder immer unter der Woche auf dem Weg zur Arbeit.

Hilfestellungen nutzen

Vielleicht haben Sie immer wieder das Gefühl, dass sich ihre Affirmation unecht anfühlt oder sogar kitschig klingt. Wenn Ihr Störgefühl bei mehrmaligem Wiederholen nicht nachlässt, formulieren Sie Ihren Satz einfach nüchterner und neutraler, zum Beispiel statt „Ich meistere meinen Alltag souverän“ besser „Ich mache einen Schritt nach dem anderen.“

Finden Sie für sich selbst heraus, welche Art der positiven Affirmation sich auf Dauer gut anfühlt und die gewünschte Wirkung erzielt. Wenn Sie wirkungsvolle Affirmationen für sich gefunden haben, aber das Wiederholen immer wieder vergessen, helfen kleine Haftnotizen im Bad, am Bildschirm oder am Kühlschrank.

Fazit: So stärken Affirmationen die Resilienz

Positive Affirmationen verschieben die innere Lagebeurteilung vom „Alarmzustand“ hin zu „das bekomme ich hin“.
Realistische Ich-Sätze, am besten verknüpft mit einem körperlichen Anker (Atem, Haltung, etc.), trainieren unser Nervensystem, sich besser selbst zu regulieren und werden durch das konsequente Wiederholen zu Bewältigungsroutinen.
Regelmäßig angewandt bleiben Sie mit positiven Affirmationen unter Druck klarer und finden auch bei Rückschlägen schneller in Ihre Mitte zurück.

Mehr zum Thema Resilienz lesen Sie in dem Artikel „Mach dich unkaputtbar“. Die Kampagne zeigt Strategien für mehr innere Widerstandsfähigkeit mit besonderem Fokus auf den bewussten Umgang mit digitalen Medien.

Wie Sie Ihre Resilienz für mehr innere Stärke und Gelassenheit fördern können, lesen Sie in diesem interessanten Artikel: "Probier's mal mit Gelassenheit"

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