„Regelmäßiger Termindruck, ständige Erreichbarkeit und ein hoher Leistungsdruck führen bei vielen Men schen dazu, dass sie sich im Alltag selten mit ihren eigenen Bedürfnissen ausein andersetzen“, sagt Dominik Busch, Referent für Gesundheitsförderung bei der vivida bkk. Vor allem Personen zwischen 14 und 34 Jahren verspüren laut der Studie „Zukunft Gesundheit 2024“ der vivida bkk den Druck, auch nach den offiziellen Arbeitszeiten noch erreichbar zu sein – das verhindert vollständiges Abschalten. „Langanhaltender Stress und fehlende Pausen wirken sich negativ auf die körperliche und mentale Gesundheit der Menschen und auf ihr allgemeines Wohlbefinden aus.

Das reicht beispielsweise von Erschöpfung und Schlafstörungen bis zu chronischer Erschöpfung und Herzproblemen“, sagt Busch. Im hektischen Alltag suchen viele Menschen in ihrer Freizeit dann zum Ausgleich die passive Unterhaltung und scrollen durch Social Media oder schauen fern, anstatt nach bewusster Entspannung zu suchen. Die Informationsflut, die dann beim „Abschalten“ in Form von Videos und Bildern am Fernseher oder Smartphone auf uns einprasselt, ist für das Gehirn allerdings keine echte Entspannung: Denn das Gehirn arbeitet weiter und muss die vielen Informationen verarbeiten. Wie kann man für mentale Balance und Momente der Entspannung sorgen? Ist das überhaupt notwendig, auch wenn man sich gar nicht überfordert fühlt?

Entspannung ist kein Luxus

„Entspannung ist kein Luxus, sondern ein biologisches Grundbedürfnis, damit wir im Gleichgewicht sind“, sagt Busch. Wenn wir im Stressmodus sind, steigt der Spiegel des Stresshormons Cortisol, dadurch erhöht sich die Herzfrequenz und die Muskelspannung. „Das ist sinnvoll für Situationen, in denen wir schnell auf Gefahren reagieren oder in kurzer Zeit viel leisten müssen“, erklärt Busch. Weniger sinnvoll ist es dagegen als Dauerzustand, der dem ganzen Körper schadet.

„Wenn wir richtig entspannen, wird der Parasympathikus aktiviert, also der Teil unseres Nervensystems, der den Stoffwechsel steuert und auch für die körperliche Erholung und Regeneration zuständig ist“, erklärt der Gesundheitswissenschaftler. Entspannung ist kein „passives Abschalten“ im Sinne „geistiger Betäubung“, sondern ein Zustand, der aktiv oder bewusst herbeigeführt wird – etwa durch Bewegung, Achtsamkeits- übungen, bewusste Ruhepausen oder sinnstiftende Tätigkeiten.

„Entspannung sieht für jeden Menschen unterschiedlich aus: Wer harte körperliche Arbeit voll- bringt, möchte vielleicht mit künstlerischen Tätigkeiten, Yoga oder Lesen abschalten und dem Körper erlauben, sich zu regenerieren. Wer hingegen viel sitzt und Denkarbeit leistet, kann Sport treiben oder spazieren gehen, um einen Ausgleich herzustellen“, erklärt Busch. Es geht immer darum, Körper und mentale Gesundheit in Balance zu bringen. Die Effekte dieser Ausgeglichenheit sind durchweg positiv: Verbesserte Stimmung, ein stärkeres Selbstwertgefühl, gedankliche Entlastung, besserer Schlaf, ein stärkeres Immunsystem und ein gesünderes Herz sind nur ein kleiner Teil der möglichen Folgen effektiver Entspannung.

Wer regelmäßig etwas für sich selbst tut, geht also gesünder durchs Leben. Dabei können selbst festgelegte Entspannungszeiten oder Termine in Sport- und Hobbygruppen helfen. „Wichtig ist, dass die Aktivität im Kalender keinen zusätzlichen Stress verursacht: ‚Eigentlich muss ich noch …‘ ist kein guter Ausgangspunkt für Entspannung“, betont Busch. Deswegen sollte die Aktivität vor allem Spaß bereiten und ein Highlight sein, auf das man sich freut. „Am besten einfach verschiedene Dinge ausprobieren“, rät der Experte. Sport oder Hobbys, bei denen wir alle anderen Themen, die uns beschäftigen, ausblenden können, helfen uns, neue Perspektiven anzunehmen. „Bewusste Pausen können uns auch bei schwierigen Entscheidungen helfen – indem wir uns gedanklich davon entfernen und den Abstand gewinnen, den wir zum klaren Denken brauchen. Das Sprichwort ‚Eine Nacht lang drüber schlafen‘ vermittelt genau diesen Gedanken“, erklärt Busch.

Die Kraft der Gemeinschaft

Doch nicht nur mentale und körperliche Faktoren können der Entspannung im Wege stehen: Eine Studie von Forschenden der Universität von Chicago zeigt, dass Menschen mit einem Mangel an sozialen Kontakten zu einem höheren Stressniveau und psychischer Belastung neigen. Die Forschenden erklären das durch unsere Evolution als soziale Wesen: Menschen konnten früher nur in der Gruppe überleben. Wer allein ist, tendiert daher auch heute noch dazu, sich angreifbarer zu fühlen. Vor allem Senioren, chronisch kranke Menschen und Arbeitslose gehören dabei zur Risikogruppe.

Ehrenamtliche Tätigkeiten können helfen: Menschen, die sich ehrenamtlich engagieren, sind zufriedener, weniger schnell gestresst und oft sogar gesünder – das zeigt eine Metastudie aus Großbritannien, die die sozialen, mentalen und körperlichen Effekte von ehrenamtlicher Arbeit untersucht hat. Damit lassen sich gleich zwei Dinge auf einmal angehen: Die gesteigerte Selbstwirksamkeit wirkt sich positiv auf das mentale Wohlbefinden aus und eine gemeinschaftliche Aktivität befriedigt gleichzeitig unsere sozialen Bedürfnisse. Denn wir streben nach sozialer Interaktion, Akzeptanz und Gruppenzugehörigkeit: ehrenamtliches Engagement kann alle diese Punkte erfüllen.

„Bei der Ausübung des Ehren- amtes lernen wir neue Menschen kennen, die sich für das gleiche Anliegen einsetzen. So fällt es uns leicht, neue Beziehungen zu knüpfen und an gemeinsamen Zielen zu arbeiten“, so Busch. Auch hier gilt: Jeder Mensch ist unterschiedlich. „Für die einen ist es der Erfolg als Mannschaft im Sport, für andere vielleicht auch der Einsatz eher im Hintergrund, beispielsweise in der Organisation von Veranstaltungen“, sagt Busch. Viele Vereine und Organisationen suchen händeringend nach Mitgliedern und ehrenamtlichen Helfern und Helferinnen, daher bieten viele Städte und Gemeinden Portale zur Vermittlung an. Es gibt in Deutschland sehr viele Möglichkeiten, um sich zu engagieren: von Bürgerinitiativen, Patenschaften, (Sport-)Vereinen, Seniorenhilfe, Feuerwehr und Technischem Hilfswerk, Diakonie, Caritas und anderen kirchlichen Einrichtungen, Tierschutz, Sanitätsdiensten – und noch vielem mehr.

10

Minuten

Meditation pro Tag können ausreichen,
um das Stressempfinden zu senken.

60

Prozent

aller krankheitsbedingten Ausfalltage in Europa
stehen in Verbindung mit Stress.

16

Atemzüge

pro Minute können den Bludruck und die Herzfrequenz reduzieren, wenn sie langsam und bewusst ausgeführt werden.

Mit allen Sinnen

• Saugen – und man hört die Krümel im Schlauch rasseln.
• Das Fenster putzen – und plötzlich wieder einen klaren Blick nach außen haben.
• Endlich die Sockenpaare aus dem Wäschekorb zusammenbringen.

Auch kleine Haushaltstätigkeiten können fast schon meditativ wirken

Das richtige Entspannungs-Hobby finden

Entspannung ist vielseitig. Einige können beim Joggen den Gedanken freien Lauf lassen, andere gehen lieber ausgiebig spazieren. Viele Aktivitäten können zum mentalen und körperlichen Gleich- gewicht beitragen. Die richtige für sich zu finden, kann ein langer Prozess sein. Deswegen gibt es hier eine Starthilfe – vielleicht ist ja das Passende dabei?