Egal ob Campingurlaub, Festival-Wochenende oder eine ausgedehnte Wanderung – draußen unterwegs zu sein macht Spaß und tut der Gesundheit gut. Neben Sonnenschutz trägt auch die Ernährung entscheidend dazu bei, dass wir die Zeit im Freien genießen können. Um auch bei hohen Temperaturen fit zu bleiben, kommt es auf die richtige Mischung aus Energiequellen – wie Proteinen und gesunden Fetten – und ausreichend Flüssigkeit an. 

Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten – sie sorgen für kurzfristige Power und zugleich langanhaltende Ausdauer. Kraft für zwischendurch liefern zum Beispiel Bananen, Trockenfrüchte und Haferflocken. Eiweiß unterstützt die Muskelerhaltung und hilft, sich nach aktiven Tagen zu regenerieren. Dabei sättigt es nachhaltig, weil der Körper Eiweiß langsamer verarbeitet als Kohlenhydrate. Gute Eiweißquellen sind gekochte Eier, Joghurt, Hülsenfrüchte, Käse oder Nüsse. Auch Getreide wie Quinoa und Hirse sind langfristige Energiequellen.

Gesunde Fette Ungesättigte Fettsäuren, die unter anderem in pflanzlichen Ölen, Samen oder Nüssen vorkommen, gehören zur gesunden Ernährung dazu. Sie reduzieren Entzündungen und stärken das Herz-Kreislauf-System. Außerdem steigern gesunde Fette die Leistungsfähigkeit und unterstützen den Körper bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. Besonders nahrhaft sind zum Beispiel: Avocados, Mandeln, Walnüsse, Olivenöl sowie Chia- und Leinsamen. Nicht zu vergessen sind Vitamine und Mineralstoffe. Sie regulieren unter anderem den Flüssigkeitshaushalt – frisches Obst und Gemüse sind dafür ideale Lieferanten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um Kreislaufproblemen, Müdigkeit und Hitzestress vorzubeugen. Außer Wasser eignen sich Kokoswasser, ungesüßte Tees und selbstgemachte Schorlen besonders gut, um Elektrolyte aufzufüllen und den Körper zu erfrischen.

Für Wanderausflüge eignen sich sättigende und haltbare Speisen. Zum Beispiel Couscous- oder Quinoasalate, Wraps mit Hummus und Gemüse oder belegte Vollkornbrote. Sie sind leicht zu transportieren und lassen sich mühelos zu Hause zubereiten. Alternativ sind gesunde Snacks eine gute Lösung: Nüsse und Trockenfrüchte liefern wertvolle gesunde Fette und Mineralstoffe; hartgekochte Eier, Obst oder Gemüsesticks sorgen für eine frische, knackige Abwechslung und sind ideale Begleiter im Sommer.

Wenn es unterwegs passende Kühlungsmöglichkeiten gibt, kann auch das Frühstück vorbereitet werden: Overnight Oats, also Haferflocken, die über Nacht in Milch oder Wasser quellen, lassen sich gut und verzehrfertig in wiederverschließbaren Behältern transportieren.

Beim Camping gibt es noch mehr Möglichkeiten, um sich abwechslungsreich zu ernähren: Mit einem Campingkocher oder Grill lassen sich auch warme Mahlzeiten zubereiten, wie Rührei am Morgen, gegrilltes Gemüse oder einfache Eintöpfe am Abend aus frischen Zutaten. Wenn es vor Ort Einkaufsmöglichkeiten gibt, lohnt es sich, frische und regionale Produkte zu wählen. Wer beim Zelten eine Kühlbox dabei hat, kann Lebensmittel wie Joghurt und Käse problemlos lagern. Auch Obst und Gemüse sind leckere Optionen.

• Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und sorgen für Ausdauer (z. B. belegtes Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa)
• Gesunde Fette spenden langanhaltende Energie und verbessern die Vitaminaufnahme (z. B. Avocado, Nüsse)
• Flüssigkeit kühlt den Körper und stabilisiert den Kreislauf (z. B. Wasserflasche)
• Eiweiß unterstützt die Muskeln und fördert die Regeneration (z. B. gekochtes Ei, Hüttenkäse, Mandeln)
• Mineralstoffe regulieren den Wasserhaushalt und beugen Erschöpfung vor (z. B. Banane, Apfel, Karotte)