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Planung ist das A und O

Ein Urlaub mit besonderen Ernährungsbedürfnissen erfordert zwar ein bisschen mehr Planung, doch der Aufwand lohnt sich. Denn wenn Sie gut vorbereitet sind, können Sie unbeschwert lokale Spezialitäten ausprobieren und zugleich Ihrem Körper Gutes tun. Außerdem reduzieren Sie Stress und Unsicherheiten – und das kommt auch der mentalen Erholung zugute. Urlaub heißt schließlich Lebensfreude. Mit einigen Tipps und Tricks gelingt es ganz einfach, die richtige Balance zu finden.

• Informieren und ankündigen: Wählen Sie nach Möglichkeit eine Unterkunft, die zu Ihren Bedürfnissen passt. Ferienwohnung mit Küche oder Hotel mit Buffet? Wer im Hotel übernachtet, sollte schon vorab mögliche Unverträglichkeiten mitteilen – viele Küchen stellen sich gern darauf ein.
• Lebensmittel recherchieren: Erkundigen Sie sich vor Reiseantritt über die lokale Küche und die Einkaufsmöglichkeiten in der Nähe Ihrer Unterkunft. In vielen Urlaubsorten gibt es glutenfreie Produkte und laktosefreie Alternativen in Supermärkten. Nehmen Sie bei Bedarf eine Grundausstattung (z. B. glutenfreies Brot oder laktosefreies Milchpulver) mit, falls vor Ort schwer erhältlich.

• Sprache und Allergiepass: Lernen Sie ein paar wichtige Vokabeln für Ihre Ernährung („ohne Milch“, „kein Gluten“) oder schreiben Sie sich vorab Kärtchen in der Landessprache. So vermeiden Sie Missverständnisse im Restaurant. Tragen Sie bei schweren Allergien immer einen Allergiepass bei sich.
• Reiseapotheke einpacken: Ein paar Hilfsmittel geben Sicherheit. Packen Sie z. B. Laktase-Tabletten bei Laktoseintoleranz ein oder Tabletten gegen Sodbrennen und Durchfall. Allergiker sollten ihr Notfall-Set und notwendige Medikamente immer griffbereit haben und während eines Fluges im Handgepäck mitführen. Auch Schmerzlinderer oder Antihistaminika können im Notfall helfen, dass kleine Ausrutscher nicht den ganzen Urlaub vermiesen.
• Versicherung und Notfallplan: Klären Sie, wie Sie im Ausland medizinisch versorgt wären und für welche Länder Sie einen Auslandskrankenschein benötigen. Notieren Sie sich Notfallnummern und suchen Sie im Voraus heraus, wo es am Urlaubsort ärztliche Hilfe gibt.

Nach der Planung kommt das Genießen

Nachdem die Vorbereitungen getroffen sind, dürfen Sie dem Urlaubsort kulinarisch mit Neugier begegnen. Vor Ort gilt: Bleiben Sie flexibel und achten Sie auf Ihren Körper, ohne dabei jedes Essen zur Wissenschaft zu machen. Gesund essen im Urlaub heißt nicht Verzicht, sondern kluge Auswahl und Achtsamkeit. Oft hilft es schon, bewusst zu genießen und auf das eigene Wohlbefinden zu hören. Probieren Sie ruhig regionale Spezialitäten, aber tasten Sie sich bei unbekannten Speisen langsam heran, insbesondere wenn Sie sensibel reagieren. Viele Restaurants in beliebten Reiseländern sind auf internationale Gäste eingestellt. Scheuen Sie sich nicht zu fragen, welche Zutaten in einem Gericht stecken. In touristischen Gegenden finden sich oft sogar Menüs mit Kennzeichnung für glutenfreie, vegane oder allergenarme Gerichte.

Auch mit speziellen Vorlieben müssen Sie nicht auf Ihre kulinarische Entdeckungstour verzichten. Vegetarier oder Veganer finden in fast jeder größeren Stadt Veggie-Restaurants oder zumindest pflanzliche Optionen auf der Speisekarte. Oft lohnt es sich, im Vorfeld nach Tipps in Reiseblogs zu suchen oder Apps zu nutzen, die geeignete Lokale anzeigen. Und wenn die lokale Küche doch sehr fleisch- oder fischlastig ist? Dann greifen Sie zu den Beilagen und Salaten – viele traditionelle Gerichte lassen sich leicht abwandeln, indem man etwa extra Gemüse anstatt der Fleischkomponente bestellt. In mediterranen Ländern gibt es zum Beispiel häufig köstliche Gemüseeintöpfe, Bohnen- und Linsengerichte oder Obst in Hülle und Fülle.

Wichtig ist, im Urlaub eine Balance zu finden: Gönnen Sie sich ruhig zwischendurch ein Eis oder ein Stück landestypischen Kuchen, selbst wenn es nicht zu 100 % in Ihren Ernährungsplan passt – die mentale Zufriedenheit gehört zur Gesundheit dazu. Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl: Wenn eine Speise Ihnen nicht bekommt, zwingen Sie sich nicht aus Höflichkeit dazu, sie aufzuessen.

Gesund genießen: Tipps vor Ort

• Wenn Sie nicht wissen, in welche Restaurants oder an welche Imbiss-Stände Sie der Tag noch so treibt, legen Sie unbedingt einen guten Grundstein mit einem ausgewogenen Frühstück. Ein stabiler Start verhindert plötzliche Heißhungerattacken unterwegs, die Sie zu schwer verdaulichen Notlösungen greifen lassen.
• Lokale Märkte erkunden: Besuchen Sie, anstatt nur das Hotel-Buffet zu nutzen, auch die lokalen Wochenmärkte, bei denen Sie Land, Leute und Kulinarik erst so richtig kennenlernen. Oft gibt es hier viel frisches, gesundes Essen, das Sie bei einem Ausflug mit der gesamten Familie entdecken können.
• Hydriert bleiben: Denken Sie gerade in warmen Regionen daran, genügend Wasser zu trinken. Füllen Sie unterwegs regelmäßig Ihre Trinkflasche auf. Ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte sind eine gute Abwechslung, während zu viel Alkohol oder zuckerhaltige Limonaden Ihnen zusätzlich auf den Magen schlagen können.
• Hygiene beachten: Andere Länder, andere Sitten und andere Keime. Um Magenprobleme zu vermeiden, achten Sie auf sauberes Trinkwasser und kaufen Sie, wenn möglich, immer abgefülltes Wasser. Auch mit gut durchgegarten Speisen bleiben Sie auf der sicheren Seite. Rohes Obst und Gemüse, das Sie zuhause ohne Bedenken mit gesunder Schale essen, sollten Sie, wenn Sie sich unsicher sind, im Urlaub ausnahmsweise schälen.

• Maßvoll naschen: Natürlich dürfen landestypische Süßigkeiten und Desserts im Urlaub sein. Genießen Sie aber bewusst und in Maßen. Teilen Sie sich z. B. ein Stück Kuchen – so kann die ganze Familie die Leckerei probieren und die Lust auf Süßes wird trotzdem gestillt.

Bewegung einbauen: Auch wenn es im Urlaub um Entspannung und Erholung geht – denken Sie daran, dass moderate Bewegung die Verdauung unterstützt. Ein kleiner Spaziergang am Strand nach dem Essen oder eine Runde Schwimmen im Hotelpool bringen den Kreislauf in Schwung und machen Platz für das nächste leckere Gericht.