Wenn möglich, stehen Sie doch eben einmal auf. Danke! Für die meisten Menschen ist das nicht allzu schwierig, dabei hat allein diese eine Bewegung schon die Quadrizepsmuskeln, die Hamstrings, die Gluteusmuskeln, die Adduktoren und Abduktoren, die Waden-, Rücken- und Bauchmuskulatur sowie viele weitere kleine Muskeln beansprucht. Mehr noch: Nur ein Impuls war nötig, um Dutzende von Gelenken, Knochen, Bändern und Sehnen in Bewegung zu versetzen.
„Unser Körper ist von Natur aus darauf ausgelegt, sich zu bewegen“, erklärt Oliver Sykora, Sportwissenschaftler und Referent für Betriebliche Gesundheitsförderung bei der vivida bkk. „Ein gesunder menschlicher Körper hat alle Voraussetzungen dafür, sich in vielseitigster Weise durch die Welt zu bewegen – zu gehen, zu stehen, zu rennen oder zu springen. Unser Körper fordert uns geradezu dazu auf, uns zu bewegen.“ Deshalb unsere Bitte: Bleiben Sie zum Lesen doch einfach mal stehen.
Kleiner Schritt, große Wirkung
Bewegung ist anregend, übt immer Reize auf unseren Körper aus. Nehmen wir das Aufstehen: Der Kopf steuert über die Nervenbahnen die Muskulatur an, die Beine führen die Hauptbewegung aus. Nun könnte man denken, dass damit der komplette Prozess abgeschlossen sei. Tatsächlich ist das nur ein Bruchteil dessen, was mit dem Körper geschieht: Energie wird verbraucht, Sauerstoff wird durch die Blutbahnen transportiert, das Nervensystem muss auf Rückmeldungen reagieren, etwa, wenn ich auf einen unebenen Grund trete. Alle Systeme sind gefordert: Von den Gelenken über das Herz-Kreislaufsystem bis hin zu den Atemorganen und letztlich indirekt sogar der Darm und das Immunsystem – das Aufstehen hat alles angeregt.
Bewegung bringt also buchstäblich Leben in unseren Körper. Vor allem, weil es ihn fordert, denn: Unser Körper passt sich permanent an die an ihn gestellten Aufgaben an.
Bonusprogramm
Der Bonus für Sie
Wir fördern Ihren aktiven Lebensstil. Wer beispielsweise im Sportverein oder Fitnessstudio sportlich aktiv ist und mit seinen Gewicht-, Körperfett- oder Blutdruckwerten im Normbereich liegt, bekommt von uns bis zu 100 Euro pro Jahr überwiesen. Kundinnen und Kunden, die darüber hinaus ihren Versicherungsschutz beispielsweise durch eine Krankenzusatz- oder Pflegezusatzversicherung erweitert haben, bekommen bis zu 150 Euro. Wer alle Voraussetzungen erfüllt und zusätzlich digitale Möglichkeiten nutzt, um seine Gesundheit zu fördern, kann von uns einen Zuschuss von bis zu 300 Euro bekommen, beispielsweise für den Kauf einer Smartwatch. Alle Informationen zu unserem Aktiv-Bonus-Programm.
Tipp: aktives Sitzen
Auch in den Büroalltag lässt sich Bewegung bewusst einbauen. Eine Möglichkeit lautet: aktives Sitzen. Dabei wechselt man möglichst häufig die Sitzpositionen, verlagert den Körperschwerpunkt, sitzt mal möglichst gerade, mal zur Seite gelehnt, mal mit angewinkelten Beinen. Je vielfältiger, desto besser, denn: Die nächste Sitzposition ist immer die beste.
Bewegung ist belebend
„Unser Körper führt einen sehr effizienten Haushalt“, sagt Sykora. „Alles, was wir nicht nutzen, baut er ab. Wozu sollte er einen Muskel mit Energie versorgen, der nicht genutzt wird?“ Das klassische Beispiel: ein gebrochenes Bein. Noch vor zehn bis fünfzehn Jahren war es üblich, das betroffene Bein möglichst lange nicht zu fordern. Nach sechs Wochen im Gips war die Muskelmasse größtenteils abgebaut und Gelenke schmerzhaft versteift.
Die heutige Medizin mobilisiert viel früher und viel stärker – mit durchschlagendem Erfolg. Pandemiebedingt waren die meisten Menschen in den vergangenen Jahren körperlich viel weniger aktiv. Diese buchstäbliche Bewegungslosigkeit zieht sich bis heute durch Teile der Gesellschaft – nicht zuletzt deshalb, weil Homeoffice für viele zur Norm geworden ist.
Die täglichen zehn Minuten auf dem Fahrrad, der Fußweg zur U-Bahn- Station, die zwei Treppenstockwerke im Büro sind für viele weggefallen. Dabei haben schon diese scheinbar banalen Alltagsbewegungen einen riesigen Einfluss auf unsere Gesundheit. Um das auszugleichen und letztlich auf ein gesundes Maß an Bewegung zu kommen, helfen vor allem fest eingeplante körperliche Aktivitäten im Alltag.
Mentales und Soziales fördern
Zu unserer Gesundheit gehört nicht nur das körperliche Wohlbefinden, auch der Geist und das soziale Miteinander spielen eine entscheidende Rolle. „Bewegung hat auch hier riesigen Einfluss“, sagt Sykora. „Das fängt schon mit der reinen Physiologie an:
Der Körper produziert bei sportlicher Ertüchtigung Botenstoffe, etwa die Glückshormone Endorphin und Serotonin. Neben der allgemeinen Stimmungsverbesserung nehmen die beiden Vertreter außerdem Einfluss auf viele Körperfunktionen, etwa unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Gleichzeitig baut unser Körper ungewollte Stoffwechselendprodukte und Stresshormone besser ab.“
Dass Bewegung eines der besten Mittel ist, um Stress entgegenzuwirken, zeigt uns der Körper sogar an: An einem hektischen Bürotag sitzen wir unruhig auf dem Stuhl, bei Liebeskummer können wir unsere Hände kaum stillhalten und nach einem Schreckmoment wie einem Unfall laufen wir aufgeregt auf und ab. Weniger Stress, mehr Glückshormone, stimulierte Nervenzellen, verbesserter Schlaf – dieses Gesamtpaket ist der Grund, weshalb Bewegung heute auch in der Behandlung von Depressionen eine immer größere Rolle spielt. Hinzu kommt, dass Bewegung oft auch soziale Interaktion fördert, sei es beim Spaziergang mit Freunden oder dem Partner oder beim Sport im Verein.
Kleine Vorbilder: Kinder haben üblicherweise viel Spaß dabei, ihre Energie durch spielerische Bewegung zu entladen.
Die Suche nach Bewegung
Die moderne Welt verlangt immer weniger Bewegung von uns: Der Roboter saugt Staub, wir shoppen online vom Sofa aus, Meetings finden immer öfter virtuell statt. „Natürlich gibt es noch viele Dinge in unserem Alltag, die körperliche Bewegung erfordern. Die Frage lautet: Ist das ausreichend Bewegung?“, sagt Sykora. „Es ist ja fast schon ein Klischee, wenn wir heute empfehlen, öfter die Treppe zu nehmen, oder auf dem Arbeitsweg eine Station früher auszusteigen und den Rest zu laufen. Mittlerweile weiß jeder, dass das positiv wäre.“
Die Motivation, auf diese Art mehr Bewegung ins Leben zu bringen, ist begrenzt. Beim Sport ist das häufig anders. Hier ist man üblicherweise motivierter, dranzubleiben. Wichtig ist nur, etwas zu finden, das einem Spaß macht. So unterstützt beispielsweise die vivida bkk ihre Kundinnen und Kunden, indem sie zahlreiche Sport- und Gesundheitskurse bezuschusst.
„Hier gibt es nur einen Weg: probieren, probieren, probieren“, sagt Sykora. „Eine gute Frage lautet hier immer auch: Was hat mir eigentlich als Kind immer Spaß gemacht? Vielleicht wäre das auch heute wieder etwas für mich. Je mehr Freude mir die Bewegung bereitet, desto eher bleibe ich am Ball.“
Täglich Bewegungsminuten sammeln
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät, sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat zu bewegen. Dazu gehört etwa auch, spazieren zu gehen oder körperliche Hausarbeit zu erledigen. Alternativ sind 75 Minuten Bewegung mit hoher Intensität empfohlen – etwa Joggen oder schnelle Ballsportarten. „Wer seinen Gesundheitszustand verbessern möchte, sollte etwa das Doppelte anpeilen, also 300 Minuten moderate oder 150 Minuten intensive Bewegung. Das sind gerade mal anderthalb bis drei Prozent der Zeit, die mir in einer Woche zur Verfügung stehen“, sagt Sykora.
„Wichtig ist nur, dass ich das Pensum möglichst nicht einmal die Woche am Stück erledige, sondern eine Regelmäßigkeit reinbringe. Also: am besten jeden Tag ein paar Bewegungsminuten sammeln.“ Genauso wichtig wie die Bewegung ist die Regeneration danach, denn viel Maßgebendes geschieht tatsächlich erst hinterher, etwa der Muskelaufbau, die Stärkung des Immunsystems oder die Anpassung von Knochen, Knorpeln, Bändern und Gelenken.
Ein leichter Einstieg
Statt sich mit hohen Leistungserwartungen zu überfordern, sollte man eher mit kleinen Schritten in ein bewegungsintensiveres Leben starten – ein wirksames Mittel gegen den inneren Schweinehund: „Wer zum Beispiel überhaupt keinen Sport treibt, kann ja mit einer Minute bewusster Bewegung am Tag anfangen.
Nur eine Minute – da kann keiner sagen: Dafür habe ich keine Zeit. Ist die erste Hürde genommen, fällt mir das Dranbleiben und Mehrmachen meist leichter“, sagt Sykora.
Cozy Cardio
Keine Lust auf „von null auf hundert“? Vielleicht erst mal von null auf zehn. Beim Cozy Cardio gehts genau darum: Gemütliches (engl. cozy) Ausdauertraining, so locker und angenehm, dass es einem durchgehend Freude macht. Wen dann irgendwann die große Bewegungslust packt, kann das „Cozy“ einfach streichen.
Walking Football
Jetzt mal langsam! Beim Walking Football darf nicht gerannt werden. Perfekt also für Senioren oder Menschen mit Behinderung, die Freude am Fußball haben, aber nicht sehr mobil sind. Es gibt keinen Torwart und kein Abseits – dafür jede Menge Spaß und Kameradschaft.
Piloxing
Cross-over-Sportarten sind im Trend. Dabei werden zwei verschiedene Sportarten miteinander verbunden, wie etwa beim Unterwasserrugby oder beim Fahrradpolo. Piloxing verbindet Pilates mit Boxen. Klingt komisch, ist aber die perfekte Kombination, um Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu trainieren.
Bewegung für alle!
Die Gründe, warum wir körperlich aktiv sein wollen, sind genauso individuell wie die Hürden, vor denen mancher von uns steht. Das Gute: Eine sinnvolle und Freude stiftende Sportart lässt sich bei den vielfältigsten Voraussetzungen finden – für den Büroangestellten, der fitter werden möchte, genauso wie für den Jugendlichen mit Behinderung oder den älteren Menschen mit Sturzgefahr. Wer sich unsicher ist, ob die gewählte Sportart zu einer eventuell vorhandenen Vorerkrankung passt, sollte sich im Zweifel bei der Ärztin oder dem Arzt rückversichern.
Ich bewege mich, weil ich ...
Treibt man regelmäßig Ausdauersport, arbeitet das Herz effizienter. Joggen ist der ideale Sport, um dieses Ziel zu erreichen. Wer bereits etwas Ausdauer besitzt, kann ein sogenanntes HIIT (hochintensives Intervalltraining) ausprobieren. Dabei wechseln sich sehr intensive Belastungsphasen mit Pausen ab.
Wer herzkrank ist, sollte vorab mit der Ärztin oder dem Arzt klären, welche Sportart sinnvoll ist. Allgemein gilt: Ausdauer und Kraft helfen, den Herzmuskel zu stärken. Hier kann beispielsweise ein ärztlich verordneter Herzsport ein hervorragender Weg sein. Gerade für Herzkranke gilt: In der Regelmäßigkeit liegt der größte Nutzen.
Gesundheitsmanagement
Überall aktiv – Bewegung im BGF-Gesundheitsjahr der vivida bkk
Heute wissen wir: Bewegung sollte keine reine Freizeitveranstaltung sein. Gerade im betrieblichen Umfeld ist es wichtig, aktiv zu bleiben und seine körperliche, mentale und soziale Gesundheit im Blick zu behalten. Bei der Betrieblichen Gesundheitsförderung (BGF) setzt die vivida bkk in diesem Quartal einen Fokus auf das Thema Bewegung. Wir beantworten Fragen wie: Wie schaffe ich einen Arbeitsplatz, der Bewegung fördert? Und welche kleinen Übungen kann ich in meinen Büroalltag integrieren?
Arbeitgeberinnen und Arbeitgeber können sich für unseren Newsletter „Arbeitswelt“ registrieren, und erhalten so regelmäßig Infos, Tipps und Angebote zur Betrieblichen Gesundheitsförderung – auch über das Thema Bewegung hinaus. Beispielsweise bieten wir am Samstag, 8. Juni, ab 17:00 Uhr einen Online- Grillworkshop an. Hier kommen Sie zur Anmeldung.
Alle Informationen zur Aktion „BGF-Gesundheitsjahr“ lesen Sie hier.