Gemeinsam genießen: Eintopf fürs Herz
Dieser Eintopf wärmt das Herz und stärkt das Gemeinschaftsgefühl. Er ist einfach, alltagstauglich, steht in etwa 30 Minuten auf dem Tisch und lässt sich wunderbar teilen. Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe, Olivenöl und Nüsse punkten mit ungesättigten Fettsäuren und frisches Gemüse bringt Farbe und Leichtigkeit.
Zutaten (für 4 Personen)
2 EL Olivenöl extra nativ
1 große Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 Karotten, in halben Scheiben
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
1 Dose stückige Tomaten à 400 g
2 Dosen Kichererbsen à 400 g, abgespült und abgetropft
600 ml Gemüsebrühe, salzreduziert
1 TL Paprikapulver edelsüß
1 TL getrockneter Oregano
1 TL Kreuzkümmel
1 Bio-Zitrone, Abrieb und Saft
1 Bund glatte Petersilie, grob gehackt
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Optional für Extra-Crunch: 2 EL grob gehackte Walnüsse oder Mandeln
Dazu: 4 Scheiben Vollkornbrot oder 120 g Vollkorn-Couscous
Zubereitung
- Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel 2 bis 3 Minuten glasig anschwitzen. Knoblauch zugeben und kurz mitdünsten, bis er duftet.
- Karotten, Paprika und Zucchini dazu geben. 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten, gelegentlich rühren.
- Paprikapulver, Oregano und Kreuzkümmel über das Gemüse streuen und 30 Sekunden mitrösten. Mit den Tomaten ablöschen, Kichererbsen und Brühe zugeben. Aufkochen lassen.
- Hitze reduzieren und 12 bis 15 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich und der Eintopf sämig ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Zitronenabrieb und Zitronensaft einrühren. Petersilie unterheben.
- Eintopf in einer großen Schüssel in die Mitte stellen. Mit Vollkornbrot zum Dippen reichen oder mit heißem Vollkorn-Couscous servieren. Optional kann sich jeder Nüsse darüber streuen.
Warum ist das gut fürs Herz?
- Ballaststoffe satt Kichererbsen unterstützen einen günstigen Cholesterinspiegel
- Gute Fette Olivenöl und Nüsse liefern ungesättigte Fettsäuren
- Weniger Salz, mehr Kräuter und Zitrone die frische Säure hebt den Geschmack ganz ohne viel Salz
- Gemüsevielfalt buntes Gemüse bringt Kalium, sekundäre Pflanzenstoffe und Leichtigkeit
Gemeinschafts-Moment am Tisch
- Teilen Sie Aufgaben: Eine Person deckt den Tisch, eine schneidet Brot, eine rührt den Topf.
- Starten Sie das Essen mit einer kleinen Runde: Jede Person nennt einen schönen Moment des Tages - das fördert die Verbundenheit.
- Servieren Sie den Eintopf „Family Style“ in der Mitte: Das schafft Nähe und lässt jede Person nach Appetit schöpfen.
Tipps und Varianten
- Schnell dicker: Eine Kelle Kichererbsen im Topf mit der Gabel zerdrücken, das bindet ganz natürlich.
- Grün dazu: Eine Handvoll Babyspinat oder Rucola am Ende unterheben.
- Saisonal tauschen: Zucchini durch Brokkoli, Paprika durch Fenchel, Karotten durch Süßkartoffel.
- Eiweiß-Plus: Wer möchte, ergänzt 100 g rote Linsen und erhöht die Brühe um 150 ml.
- Leicht scharf: Eine Prise Chiliflocken für angenehme Wärme.