Probiotisch & Präbiotisch: So stärken Sie Ihre Darmflora für ein starkes Immunsystem

Präbiotisch.
Probiotisch.
Phänomenal.

Präbiotika & Probiotika

Ausgabe 01/26

Der Darm reguliert unser Immunsystem wesentlich: Die in ihm lebenden Mikroorganismen – auch Darmflora oder Darm-Mikrobiom genannt – haben großen Einfluss auf unsere Abwehrkräfte.
Joghurt, Haferflocken, Sauerkraut – diese Lebensmittel sind echte Freunde unseres Darms und helfen, das Immunsystem auf Trab zu bringen. Denn sie enthalten Probiotika und Präbiotika, also Inhaltsstoffe, die die Verdauung unterstützen und die Darmflora stärken. Einige der „guten“ Darmbakterien, die uns beim Stoffwechsel helfen können, leben in probiotischen Nahrungsmitteln und gelangen beim Verzehr direkt in unser Verdauungssystem. Dort angekommen, ernähren sie sich unter anderem von bestimmten Ballaststoffen – den Präbiotika. Diese für den Menschen unverdaulichen Pflanzenfasern haben gleich zwei Vorteile: Sie halten unseren Darm in Bewegung, weil sie während der Verdauung Wasser aufnehmen und so höheren Druck auf die Darmwand ausüben – und sie halten die Darmflora gesund.

Ernährung für einen gesunden Darm

Für einen gesunden Darm zählt vor allem eine ausgewogene Ernährung. Diese Tipps können helfen: – Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag senken das Risiko, an chronischen Krankheiten zu erkranken. – Vollkornprodukte liefern mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als Produkte aus Weißmehl. – Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Proteine, Vitamine, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. – Fermentierte Nahrungsmittel: Siehe unten.

Das Diagramm zeigt einen Querschnitt durch die Darmwand mit Beschriftungen für die Schleimschicht, schädliche Keime, Präbiotika und Probiotika. Präbiotika ernähren Probiotika, die die Schleimschicht vor schädlichen Keimen schützen und erhalten.

Was sind probiotische Lebensmittel

Lebende Mikroorganismen für eine gesunde Darmflora.

Illustration eines gelben Käsestücks mit Löchern neben einem Becher Joghurt mit einem blauen Löffel darin.

Milchprodukte
Ungesüßter Joghurt, Kerfir, Ayran, Skyr, Buttermilch, Hartkäse

Die Organismen der Darmflora gelangen vor allem während der Geburt und durch die Ernährung in den Darm. Dort vermehren sie sich dann durch Zellteilung. Zu viel Zucker, einseitige Ernährung, Stress oder Medikamente

Illustration eines Glasgefäßes, gefüllt mit orangefarbenem eingelegtem Gemüse und grünen Kräutern in einer roten Flüssigkeit, verschlossen mit einem silbernen Deckel, auf weißem Hintergrund.

Fermentiertes Gemüse
Sauerkraut, Kimchi

(insbesondere Antibiotika) können ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und damit auch die generelle Gesundheit negativ beeinflussen. Eine gesunde Ernährung fördert dagegen das Wachstum der Mikroorganismen, die den Körper unterstützen,

Illustration einer roten, mit Reis gefüllten Schüssel, über der drei goldbraune Tofuwürfel abgebildet sind, vor einem weißen Hintergrund.

Fermentierte Sojaprodukte
Miso, Tempeh, Tamarisauce

indem sie bei der Nährstoffaufnahme helfen, Ballaststoffe verwertbar machen und so das Immunsystem stärken. Bestimmte Lebensmittel enthalten genau diese Organismen, die auch als Probiotika bezeichnet werden.

Ein paar typische probiotische Lebensmittel.

Achtung

Nicht jedes fermentierte Lebensmittel enthält automatisch lebende Probiotika – entscheidend ist, dass die Mikroorganismen nach der Herstellung noch aktiv sind. Selbst hergestelltes Sauerkraut oder Joghurt enthält beispielsweise oft mehr aktive Kulturen als industriell verarbeitete Produkte.

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Welche Lebensmittel enthalten Präbiotika?

So bleibt die Darmflora im Gleichgewicht.

Obst, Gemüse und einige Getreidesorten stecken voller Ballaststoffee. Diese Stoffee kann der menschliche Darm nicht direkt verwerten, sie haben aber nützliche Eigenschaften. Denn einige dieser Ballaststoffee, die Präbiotika, dienen als Futter für die gesunden Bakterien, wohingegen unerwünschte Bakterien verdrängt werden. Außerdem werden Präbiotika von Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt, die der Körper selbst nicht herstellen kann – sie spielen aber eine entscheidende Rolle für unseren Stoffwechsel und Hormonhaushalt. Zu den Präbiotika zählen Pektin, Inulin, Beta-Glucane und Oligofructose.

Pektin
Beerenarten wie Kirschen und Johannisbeeren, Zitrusfrüchte und Äpfel – vor allem in der Schale

Illustration von drei Früchten auf weißem Hintergrund: ein roter Apfel mit einem grünen Blatt, zwei rote Kirschen mit grünen Stielen und Blättern und eine gelbe Zitrone.

Inulin
Zwiebelgemüse wie Zwiebeln und Lauchzwiebeln, Wurzelgemüse wie Pastinaken und Schwarzwurzeln, grüne Bananen

Illustration von drei Gemüsesorten: eine grüne Zwiebel auf der linken Seite, eine weiße Pastinake mit Grünzeug oben und eine grüne Banane unten rechts, alles auf weißem Hintergrund.

Beta-Glucane
Getreide wie Hafer und Gerste, Pilze wie Shiitake und Champignons

Illustration: Ein Haufen Getreide neben einem einzelnen in Scheiben geschnittenen weißen Pilz, beides auf einem schlichten weißen Hintergrund abgebildet.

Oligofructose
Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Spargel, Chicorée, Topinambur, verschiedene Kohlarte

Illustration von drei Gemüsesorten auf weißem Hintergrund: eine ganze Zwiebel mit grünen Trieben, eine Knoblauchknolle und zwei grüne Spargelstangen.