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Regelmäßige Pausen im Arbeitsalltag

Darum sind sie so wichtig

10/2025

Zeitdruck, Stress, Überforderung oder einfach Erschöpfung: Der Arbeitsalltag kann so einiges abverlangen, und das ganz unabhängig davon, ob Sie in der Pflege, im Büro, in der Industrie, im Handwerk oder im Handel arbeiten. Für jede Arbeit sind regelmäßige Pausen gleichermaßen wichtig. Sie senken den Stress, steigern die Leistungsfähigkeit und fördern ein gesundes und kollegiales Miteinander.

Was Pausen für Sie leisten können

Pausen entlasten die Muskeln und Gelenke, egal ob Sie körperlich arbeiten oder durchgehend sitzen. Sie wirken sich außerdem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und schützen die Augen. Die positiven Auswirkungen von Pausen auf das Wohlbefinden beschränken sich nicht nur auf körperliche Aspekte: Mentale Auszeiten helfen gezielt dabei, Informationen zu ordnen, Abstand zu schaffen und die Kreativität zu fördern.

Pausen haben zusätzlich einen nicht zu unterschätzenden sozialen Nebeneffekt: Gemeinsam verbracht, stärken sie den Zusammenhalt mit den Kollegen und können die Kommunikation auch während der Arbeitszeit verbessern. Denn wer sich besser kennt, läuft meist keine Gefahr, Missverständnisse aufkommen zu lassen.

Vier Kern-Pausentechniken im Überblick

Die Pomodoro-Methode wurde von Francesco Cirillo entwickelt. „Pomodoro“ ist das italienische Wort für Tomate. Der Name der Pausentechnik geht auf die Tatsache zurück, dass Francesco Cirillo bei der Entwicklung mit einem tomatenförmigen Küchenwecker arbeitete.
Das Prinzip ist einfach erklärt: Legen Sie erst eine Aufgabe fest. Arbeiten Sie dann konzentriert 25 Minuten daran und legen Sie im Anschluss fünf Minuten Pause ein. Nach vier Runden verlängern Sie Ihre Pause auf 15 bis 20 Minuten.

Tipp: Sie können die Phasen natürlich je nach Arbeitsumfeld anpassen und zum Beispiel auf 20/5 oder 40/10 festlegen.
Die Pomodoro-Technik hilft Ihnen dabei, die Arbeitsphasen intensiv und konzentriert zu nutzen – immer mit der nächsten Pause in Aussicht. Sie eignet sich besonders dann, wenn Ihnen eine Aufgabe zu groß und überwältigend vorkommt. Statt einer Küchenuhr nutzen Sie einfach die Erinnerungsfunktion auf Ihrem Handy.

Mikropausen nennt man sehr, sehr kurze Auszeiten, zum Beispiel, um einseitige Belastungen auszugleichen (aufstehen/umsetzen/umlagern). Bei einer Mikropause können Sie zum Beispiel kurz bewusst die Hände ausschütteln, zehn ruhige Atemzüge einlegen oder die Augen entspannen, indem Sie aus dem Fenster schauen.
Mikropausen stabilisieren die Leistungsfähigkeit, verringern gezielt eingebaut die Fehlerquote und sorgen (je nach Technik) für Muskel- oder Augenentspannung und mentales Gleichgewicht.
Nutzen Sie Mikropausen besonders dann, wenn Sie durch äußere Umstände keine längere Pause einlegen können.

Die 20-20-20-Methode ist besonders dann geeignet, wenn Sie mit Ihrem Blick über längere Zeiten konzentriert auf einen kleinen Bereich fokussiert sind, zum Beispiel auf den Bildschirm. Schauen Sie alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein Objekt, das 20 Fuß (ca. 6 Meter) von Ihnen entfernt ist. Blinzeln Sie dabei bewusst. So wird die Nahfokussierung gelöst. Die Entspannung des Ziliarmuskels im Auge sorgt für weniger Augenmüdigkeit, das Blinzeln für einen besseren Tränenfilm. Unterm Strich sind Sie bei dieser Methode weniger visuell überreizt, was wiederum zu weniger Kopfschmerzen führen kann.

Viele Unternehmenschwören inzwischen auf bewegte Pausen. Mit einfachen körperlichen Übungen unterbrechen Sie einseitige Belastungen und regen aktiv den Kreislauf sowie die Durchblutung an. Muskeln und Gelenke werden spürbar entlastet. Kurze Mobilisationsübungen lockern Nacken, Schultern und Rücken und können Verspannungen sowie damit einhergehenden Beschwerden vorbeugen.
Gleichzeitig steigt die Wachheit: mehr Sauerstoff und ein neuer Reiz fördern die Konzentration und Reaktionsfähigkeit. Regelmäßig eingeplant, wirkt die bewegte Pause stressregulierend und stärkt langfristig die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden.

Das sind die häufigsten Pausen-Hürden und so begegnen Sie ihnen

  1. Es ist zu viel zu tun“: Diese Hürde ist wahrscheinlich diejenige, die einer wohlverdienten Pause am häufigsten entgegensteht. Gerade dann sollten Sie sich in Erinnerung rufen, dass sich die Pause im großen Ganzen gesehen positiv auf die Qualität Ihrer Arbeit auswirkt und Sie deshalb mit guten Gewissen etwas für Ihr Wohlbefinden tun dürfen.
  2. Ich vergesse es einfach, Pausen zu machen“: Wer in Konzentrationsphasen die Pausen schlichtweg vergisst, kann sich mit Weckern und Timern helfen und an die gesundheitsfördernden Pausen erinnern lassen. Eine weitere Möglichkeit ist es, sich mit den Kollegen auf feste Pausen zu verabreden – das tut auch der Seele gut.
  3. „Ich habe ein schlechtes Gewissen den Kollegen gegenüber“: Leider verbinden viele das „Durcharbeiten“ immer noch mit mehr Produktivität und „besserer“ Arbeit. Dass das ein Mythos ist, wissen wir längst. Denken Sie lieber an Ihre Gesundheit, als sich unnötig verpflichtet zu fühlen. Ein guter Weg ist außerdem, Ihr Team ebenfalls zu Pausen zu animieren – so profitieren Sie nicht alleine von Ihrer Pausenstrategie und andere Kollegen ziehen über kurz oder lang mit.

Rechtlicher Rahmen: Das sieht das Arbeitsgesetz vor

Bei mehr als 6 bis zu 9 Stunden Arbeitszeit sind mindestens 30 Minuten Pause vorgeschrieben. Bei mehr als 9 Stunden sind es 45 Minuten. Die Pausen können Sie flexibel in Abschnitte von jeweils mindestens 15 Minuten aufteilen.

Wichtig: Mikropausen, um die Augen, den Körper oder den Geist kurz zu entspannen, fallen natürlich nicht darunter. Eine Mikropause kann beispielsweise – wenn bewusst genutzt – ein Gang zur Toilette sein.
Längere Pausen, zum Beispiel der Kaffee mit den Kollegen, zählen jedoch, auch wenn Sie unter 15 Minuten lang sind, nicht zur Arbeitszeit.

Zusammengefasst: Körperliche, mentale und soziale Vorteile von ausreichend Pausen

  • erhöhte Motivation
  • weniger Überforderung durch Aufteilung der Arbeit in kleinere Abschnitte
  • Verlangsamung des Herzschlags
  • Senkung des Blutdrucks
  • Lösung von Verspannungen
  • besseres Klima unter den Kollegen durch gemeinsame Pausenblöcke
  • weniger Überreizung und damit weniger Symptome wie Kopfschmerzen
  • bessere Sauerstoffversorgung und Konzentration

Mit regelmäßigen Pausen tun Sie sich selbst und Ihrer Gesundheit einen Gefallen und auch die Qualität Ihrer Arbeit und Ihre Kollegen profitieren von dem erhöhten Wohlbefinden.

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