Was passiert beim Meditieren im Gehirn?
Für ein paar ruhige Minuten den Blick nach innen richten und nichts als den eigenen Atem spüren: Meditation kann Stress reduzieren und das Wohlbefinden steigern. Doch was wie eine stille Auszeit aussieht, ist für das Gehirn ein aktives Training. Unser Denkorgan bleibt ein Leben lang formbar und Studien zufolge kann regelmäßiges Meditieren positive Auswirkungen auf unterschiedliche Hirnregionen haben.
Wenn die Gedanken wandern
Unser Gehirn verarbeitet ununterbrochen unzählige Informationen. Gleichzeitig schweifen die Gedanken häufig ab: Wir denken über die peinliche Situation letzte Woche bei der Arbeit nach oder planen den nächsten Wocheneinkauf. Wenn ein Gedanke uns große Sorgen bereitet, kann es sein, dass wir in eine richtige Grübel-Spirale geraten. Dieses Wandern der Gedanken ist zwar ganz normal, kann jedoch Stress erheblich verstärken. Beim Umherschweifen der Gedanken ist das sogenannte „Default Mode Network“ (DMN) aktiv. Das DMN arbeitet zum Beispiel bei Menschen mit Depressionen oft übermäßig stark und ist häufig eng mit Gefühlszentren vernetzt.
Das passiert im Gehirn, wenn wir „abschalten“
Während einer Achtsamkeitsübung oder einer Meditationseinheit verringert sich die Aktivität des DMNs. Wir versuchen dann zum Beispiel, uns ganz auf unseren Atem zu konzentrieren. Sobald die Gedanken zu wandern beginnen, rufen wir sie sanft zurück. Diese kleine, oft wiederholte Übung ist für das Gehirn kein Abschalten, sondern aktives Training. Bereiche, die für Aufmerksamkeit, Konzentration und die bewusste Steuerung von Gedanken zuständig sind, werden umgehend stärker aktiviert.
Das zeigte auch eine Untersuchung des Leibniz-Instituts für Neurobiologie in Magdeburg: Sogar bei Menschen ohne Meditationserfahrung ließen sich schon während ihrer ersten Achtsamkeitsübung Veränderungen der Hirnaktivität feststellen. Das Gehirn organisierte die Verarbeitung von Informationen effizienter und konnte die Aufmerksamkeit gezielter steuern. Die Forschenden sprechen dann von einer verbesserten Selbstregulation – also der Fähigkeit des Gehirns, Reize bewusst zu verarbeiten, statt automatisch auf jeden Gedanken oder jede Ablenkung zu reagieren.
Regelmäßiges Meditieren trainiert das Gehirn wie einen Muskel
Unser Gehirn ist erstaunlich wandelbar: Es besitzt die Fähigkeit, sich durch Erfahrungen und Lernen ständig neu anzupassen. Fachleute nennen das Neuroplastizität. Ähnlich wie ein Muskel durch regelmäßige Bewegung stärker wird, können wir bestimmte geistige Fähigkeiten mithilfe von Meditationsübungen stärken. Sichtbar werden mögliche Veränderungen der Hirnareale anhand bildgebender Verfahren, allen voran der Magnetresonanztomografie (MRT). Sie zeigt den Aufbau des Gehirns und macht strukturelle Veränderungen einzelner Regionen erkennbar. Eine Weiterentwicklung, die funktionelle MRT (fMRT), macht darüber hinaus sichtbar, welche Areale in einem bestimmten Moment besonders aktiv sind.
In Studien über die Auswirkungen von Meditation auf das Gehirn wurden über längere Zeiträume zum Beispiel Veränderungen des Hippocampus, der eine wichtige Rolle für Lernen und das Gedächtnis spielt, des präfrontalen Cortex, der unter anderem an Planung und Selbstkontrolle beteiligt ist, und der Amygdala, die emotionale Reize verarbeitet, beobachtet.
Bei der Annahme, dass sich mit regelmäßiger Meditation Hirnregionen strukturell verändern, ist zwar Vorsicht geboten – nicht immer kann genau belegt werden, ob nur die Meditation oder vielleicht auch andere Faktoren zu den Veränderungen geführt haben –, doch ist inzwischen gut belegt: Regelmäßiges Meditieren kann die Zusammenarbeit verschiedener Hirnnetzwerke beeinflussen. Dadurch gelingt es vielen Menschen, ihre Aufmerksamkeit gezielter zu steuern, störende Reize besser auszublenden und flexibler auf wechselnde Anforderungen zu reagieren.
Unterschiedliche Meditationsformen wirken sich unterschiedlich auf das Gehirn aus
Meditation ist nicht gleich Meditation. Unter dem Begriff versammeln sich viele verschiedene Techniken: Je nachdem, was wir üben, wirkt sich das auf unterschiedliche Fähigkeiten und Hirnregionen aus. Das zeigt eine der umfangreichsten Meditationsstudien überhaupt, das „ReSource-Projekt“ des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig. Mehr als 300 Menschen trainierten darin über viele Monate nacheinander drei Arten mentaler Übung:
- Aufmerksamkeit und Achtsamkeit: Hier richtete sich der Fokus ganz auf den Atem, einzelne Sinneseindrücke oder den Körper. Diese klassische Form, für sich allein geübt, stärkte vor allem die Konzentration. Passend dazu zeigte sich ein Zuwachs in jenen Bereichen der Großhirnrinde, die für Aufmerksamkeit zuständig sind.
- Mitgefühl und Dankbarkeit: Bei diesen sozio-affektiven Übungen ging es darum, wohlwollende Gefühle für sich und andere zu kultivieren und mit schwierigen Emotionen umzugehen. Sie steigerten das Mitgefühl der Teilnehmenden und veränderten genau die Hirnregionen, die daran beteiligt sind.
- Perspektivwechsel: Bei diesen sozio-kognitiven Übungen trainierten die Teilnehmenden, sich gedanklich in andere hineinzuversetzen und einen Schritt zurückzutreten. Auch das schlug sich in den zugehörigen Arealen nieder.
Besonders aufschlussreich war der Effekt auf das Stresssystem. In einer belastenden Prüfsituation schütteten die Teilnehmenden bis zu 51 Prozent weniger Cortisol aus, allerdings nur nach den beiden auf Mitgefühl und Perspektivwechsel ausgerichteten Übungen. Das stille Aufmerksamkeitstraining allein senkte den sozialen Stress auf hormoneller Ebene nicht. Wer also gelassener auf sozialen Druck reagieren möchte, ist mit Dankbarkeits- und Mitgefühlsübungen gut beraten. Wer vor allem seine Konzentration schärfen will, kann mit dem Beobachten des eigenen Atems Effekte erzielen.
Fazit
Meditation fordert unser Gehirn auf vielfältige und wissenschaftlich messbare Weise. Sie schult die Aufmerksamkeit, beeinflusst, wie wir mit Stress und Gefühlen umgehen, und kann sogar die Zusammenarbeit ganzer Hirnnetzwerke verändern. Der Effekt hängt dabei nicht von einer besonders langen Dauer ab oder davon, ob wir besonders geübt im Meditieren sind, sondern vielmehr von der Regelmäßigkeit, mit der wir meditieren. Ein kleines tägliches Zeitfenster reicht, um von den positiven Effekten zu profitieren.