Ausreichend Bewegung in den Alltag zu integrieren ist eine der wirkungsvollsten Entscheidungen, die wir für unsere Herzgesundheit treffen können – und gleichzeitig eine der am meisten unterschätzten. Dabei muss es kein Marathon sein: Schon wer sich regelmäßig moderat bewegt, zum Beispiel beim zügigen Spazieren, tut seinem Herzen nachweislich etwas Gutes. Für das Herz-Kreislauf-System gilt: Wer nicht erst wartet, bis Beschwerden auftreten, sondern frühzeitig aktiv wird, investiert langfristig in seine Gesundheit.
Förderliche Bewegung, ohne zu überlasten
Regelmäßige Sporteinheiten tun nicht nur dem Herz-Kreislauf-System gut, sondern dem gesamten Bewegungsapparat. Schon ein zügiger Spaziergang, eine Runde Radfahren oder ein paar Bahnen im Freibad können – solange regelmäßig ausgeführt – ein wahrer Gamechanger für Ihr Herz sein. Geeignet ist beinahe jede Bewegung, die Herz, Kreislauf und Atmung fordert, ohne den Körper zu überlasten. Extremsportarten locken vielleicht mit dem Extra-Adrenalinkick, sollten aber nicht die erste Wahl sein, wenn Sie Ihre Herzgesundheit fördern möchten.
Besonders effektiv: Ausdauersportarten
Um das Herz auf sanfte Weise mit Bewegung zu unterstützen, sollten Sie insbesondere dann, wenn Sie an Bluthochdruck, der koronaren Herzerkrankung oder anderen Beeinträchtigungen des Herz-Kreislauf-Systems leiden, Ihre sportliche Betätigung immer vorab mit Ihrem Arzt besprechen. Doch auch ohne Vorerkrankungen ist es bei der Wahl einer herzgesunden Sportart ratsam, Trainingsmethoden auszusuchen, bei denen Ihr Puls in einen gesunden Trainingsbereich kommt. Besonders gut eignen sich:
- (zügiges) Spazierengehen
- Nordic Walking
- Wandern
- Schwimmen
- Fahrradfahren
- Ski-Langlauf
Ihr Ausdauertraining sollte zwischen 30 und 60 Minuten dauern. Eine einfache Faustregel für die richtige Intensität, ganz ohne Pulsmesser oder Smartwatch: Wenn Sie sich beim Sport noch unterhalten können, sind Sie im richtigen Bereich. Als grober Richtwert gilt ein Puls von maximal 130, damit die Belastung für das Herz moderat bleibt. Belastungsspitzen und sehr intensives Krafttraining sind beim Herztraining weniger empfehlenswert, moderate Kraftübungen hingegen schon. Sie stärken den Bewegungsapparat und helfen dabei, Stürzen vorzubeugen.
5 Fragen und Antworten zu herzgesunden Sportarten
- Wie häufig sollte man Bewegung fürs Herz einplanen?
Regelmäßiger Ausdauersport ist für das Herz Gold wert. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Planen Sie also zum Beispiel drei 50-minütige Trainingseinheiten ein oder mehrere kurze und eine lange Bewegungsphase – so wie Sie es am besten in Ihren Alltag integrieren können. Zu Beginn können Sie natürlich auch mit 20 oder 30 Minuten starten und dann langsam steigern. Zügiges Spazierengehen zählt auch! - Worauf sollte ich als Herzpatient besonders achten?
Bei vielen Herzerkrankungen kann körperliche Aktivität das Herz gezielt unterstützen und die Lebensqualität verbessern. Doch bevor Sie starten, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm unbedingt von Ihrem Arzt absegnen lassen. Herzsportgruppen mit Gleichgesinnten sind eine tolle Möglichkeit, die eigene Belastungsgrenze kennenzulernen. - Ich möchte am liebsten zuhause trainieren, macht das Sinn?
Die schlechte Nachricht: Beim Training zuhause entgehen Ihnen frische Luft und wertvolles Vitamin D. Die gute Nachricht: Natürlich können Sie auch zuhause, zum Beispiel auf dem Crosstrainer, etwas für Ihr Herz tun. Zuhause sollten Sie aber noch einmal mehr auf Ihre Belastungsgrenze achten und sich nicht übernehmen. - Bei welchen Anzeichen sollte ich mein Training beenden?
Wenn Sie bei sportlicher Betätigung schwer Luft bekommen und/oder Kreislaufprobleme oder stechende Muskelschmerzen auftreten, sollten Sie das Training aussetzen und sich sportmedizinisch oder beim Arzt beraten lassen. - Welche förderlichen Aktivitäten gibt es zusätzlich im Alltag?
Beinahe jede Form der Bewegung tut Ihnen und Ihrem Herz-Kreislauf-System gut: Nehmen Sie von jetzt an die Treppe anstelle des Aufzugs, steigen Sie zwei Haltestellen vor Ihrem Ziel aus und laufen Sie den Rest oder nutzen Sie die tägliche Mittagspause für einen kleinen Spaziergang um den Block.
Was Sport für das Herz und im Körper bewirkt
Regelmäßige Bewegung bringt Ihr Herz im wahrsten Sinne des Wortes in Schwung: Der Herzmuskel wird stärker und kann effizienter arbeiten – mit jedem Schlag pumpt er mehr Blut durch den Körper. Die Folge: Die Ruheherzfrequenz sinkt, der Blutdruck kann sich normalisieren und die Durchblutung verbessert sich. Gleichzeitig setzt Sport Glückshormone wie Endorphine und Serotonin frei, die Stress abbauen und das Wohlbefinden steigern. Kurz gesagt: Ihr Herz arbeitet ruhiger, leistungsfähiger und wird langfristig entlastet.