Sport und Alltag zugleich

Viele kennen dieses Gefühl. Ob das eigene Rad frisch geputzt glänzt, mit Stickern und Blumen geschmückt ist oder die Patina vergangener Winter trägt: Es bringt uns voran und erzählt dabei etwas über uns. Nicht nur in Fahrradstädten wie Bremen, Münster oder Freiburg ist das Rad heute längst ein klares Statement für Klimaschutz, Unabhängigkeit und einen entschleunigten Blick auf die Welt – oder manchmal auch nur ein praktisches Fortbewegungsmittel oder Sportgerät.

Radfahren fühlt sich aber meist anders an als der klassische Gang ins Fitnessstudio: Es ist Alltag, Sport, Naturerlebnis und besonderes Event zugleich – vom schnellen Weg zum Bäcker bis zur ausgiebigen Feierabendrunde. Sportmediziner Prof. Dr. Uwe Tegtbur von der Medizinischen Hochschule Hannover bringt es auf den Punkt: „Radfahren ist für alle da. Damit kann sich eine sehr breite Bevölkerung bewegen und mit einfachen Mitteln etwas für die eigene Gesundheit tun.“ Und wer sich mit dem Rad bewegt, gewinnt meist mehr als „nur“ Kondition. Selbst eine einzelne Fahrt macht schon etwas mit unserem Körper: „Bei jeder Tour gibt es einen messbaren Akuteffekt, der über Stunden anhält“, erklärt er. „Blutdruck runter, Blutzucker runter – Radfahren ist wie ein Medikament, das sofort wirkt.“

Der Tritt in die Freiheit

Die größte Hürde liegt oft schon vor dem ersten Tritt ins Pedal: der volle Kopf, die lange To-do-Liste, die verlockende Couch. Der innere Schweinehund meldet sich besonders laut, solange man noch in Hausschuhen steht. Sarah Gleichauf, die auch neben dem Radfahren im Alltag viel Sport treibt, kann diese Widerstände gut im Zaum halten. „Ich verhandle nicht mehr mit meinem inneren Schweinehund. Er ist bei mir mittlerweile ziemlich ruhig geworden“, erzählt sie lachend. Wer den Start noch zu schwer findet, kann sich mit der Fünf-Minuten-Regel helfen. Dabei verspricht man sich: Ich fahre nur fünf Minuten – und wenn es mir dann keinen Spaß mehr macht, kehre ich um. Spoiler: Kaum jemand bricht nach fünf Minuten ab.

Kein Gym, keine App

Mit dem Losfahren setzen wir einen Prozess in Gang: Puls und Atmung steigen sanft, die Muskulatur wird besser durchblutet. Dabei arbeitet der Körper ganzheitlich: Vor allem Oberschenkel, Gesäß und Waden übernehmen den Antrieb, während Bauch- und Rückenmuskeln den Oberkörper stabilisieren. Genau diese Mischung aus Beinen und Rumpf macht Radfahren so alltagstauglich: „Die Anstrengung wird auf viele Muskelgruppen verteilt. Davon profitieren auch Einsteiger enorm – weil es nicht so schnell zu einer Überanstrengung kommt“, erklärt Tegtbur. „Dabei gilt natürlich: Der Einstieg soll klein und machbar bleiben. Eine kurze Zehn-Minuten-Tour bewirkt mehr als die große Ausfahrt, die nie gestartet wird.“ Der Einstieg ist dabei sehr niederschwellig. „Es braucht kein Gym, keine App – nur dich und dein Rad“, ist Gleichauf begeistert. „Hinzu kommt: Auch die Intensität lässt sich spielerisch steuern. Leichter Gang, gleichmäßiger Tritt – so können die meisten gut durchstarten.“

Gerade beim (Wieder-)Einstieg gilt: Lieber lächeln als hecheln. „Wer dann mit der Zeit immer wieder kleine Anstrengungsmomente einbaut – etwa kurze Sprints oder Bergauf-Fahrten –, tut seinem Körper besonders gut“, erklärt Tegtbur. Eine Studie der Universität in Sydney zeigt: Drei bis vier Mal am Tag eine einminütige hochintensive Aktivität reichen aus, um die Chance auf ein langes, gesundes Leben zu vergrößern und die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 49 Prozent zu senken.

Der Motor kommt auf Touren

Nach den ersten Minuten finden Herz und Beine ihren Rhythmus. Der Tritt wird runder, die Bewegung gleichmäßiger, der Kopf hört auf zu diskutieren. Viele kennen diesen Umschaltmoment: Aus „Anstrengung“ wird „Flow“. Im Körper läuft jetzt Schwerarbeit im besten Sinne. „Auf dem Sofa pumpt das Herz etwa fünf Liter pro Minute durch den Körper. Beim moderaten Radfahren können es schon mal 15 Liter sein“, erklärt Tegtbur. Mehr Blutfluss bedeutet: Die Gefäße weiten sich. Genau daraus entsteht ein großer Teil des Akuteffekts – ein Kreislauf, der für Stunden günstiger eingestellt bleibt. Wer die Viertelstunde schafft, erlebt oft den zweiten großen Umschaltmoment: Der Kopf wird leiser, man kommt bei sich an. Für Gleichauf ist das ihr bewegter Reset: „Nach 15 oder 20 Minuten kommt oft dieser Moment, in dem ich merke: Eigentlich könnte ich heute ewig weiterfahren. Ich spüre richtig, wie mir das guttut.“ Tegtbur liefert die physiologische Erklärung: Bewegung regt Stoffwechselprozesse an, die sich positiv auf die Stimmung auswirken. Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet. „Gerade in der Natur kommt noch ein seelisches Wohlgefühl dazu. Bewegung und Natur zu verbinden, ist das Beste für Körper und Seele.“

Langfristig gesund fahren

Sportmedizinisch endet die Wirkung nicht am Abstellbügel. Neben dem über Stunden anhaltenden Akuteffekt hat Radfahren auch langfristige Auswirkungen auf unseren Körper und Geist: „Wer regelmäßig fährt, trainiert sein Herz-Kreislauf-System besonders effektiv. Das Herz lernt effizienter zu arbeiten, die Gefäße bleiben elastischer – Effekte, die sich oft ganz alltagsnah bemerkbar machen, etwa bei Energie, Schlaf und Stressresistenz“, erklärt Tegtbur. Dabei ist es egal, ob man sich auf dem Renn- oder Hollandrad fortbewegt, auf dem Citybike oder – und hier endet für viele ein Mythos – auf dem E-Bike. Tegtbur hat zu diesem Thema eine umfassende Studie mit rund 2.000 Teilnehmenden durchgeführt. Das Ergebnis: Der Pulsanstieg beim E-Bike ist nur geringfügig niedriger als beim klassischen Rad. „Der entscheidende Unterschied liegt im Verhalten: E-Bikes nehmen Gegenwind, Berge und Zeitdruck aus der Gleichung. Sie bringen Menschen aufs Rad, die sonst gar nicht fahren würden – wegen körperlicher Einschränkungen, den Geländebedingungen oder Alltagsstress“, sagt Tegtbur. „E-Bikes sind ein starkes Präventionsmittel, gerade für die, denen der Einstieg ins Fahrradfahren schwerfällt.“

Ergonomie im Blick behalten

Wer nach längerer Pause wieder einsteigt, sollte sich laut Tegtbur einen Gefallen tun und vor dem behutsamen Start das Rad richtig einstellen oder einstellen lassen. „Viele Sättel sind viel zu tief“, beobachtet er jedes Frühjahr auf seinen Ausfahrten. „Gefühlt zwei von zehn Rädern sind nicht auf die Fahrerinnen und Fahrer abgestimmt. Die Folge: schnellere Ermüdung, Beschwerden, Lustlosigkeit. Deshalb empfehle ich, sich einmal pro Saison den Sattel und den Lenker vom Profi auf die richtige Höhe einstellen zu lassen.“

Auch die Belastung für den Po dürfe man – gerade beim Einstieg – nicht vernachlässigen. Es dauere eine Zeit, bis er für längere Fahrten bereit ist, erklärt Tegtbur. Gefederte Sattelstützen wären hier für viele eine lohnende Investition. Hinzu kämen – für Männer und für Frauen – spezielle Sättel. Diese verfügen meist über eine spezielle Aussparung oder Vertiefung in der Mitte, um den empfindlichen Dammbereich zu entlasten und unangenehme Taubheitsgefühle oder Druckstellen gar nicht erst entstehen zu lassen. Abschließend wird erst mit der passenden Ausrüstung die Tour zur runden Sache: Ein gut sitzender Helm und eine helle Beleuchtung sorgen dafür, dass man nicht nur gesund, sondern auch sicher ans Ziel kommt.

Radfahren wirkt dreifach

Am Ende passt Radfahren perfekt zur WHO-Definition von Gesundheit: Es stärkt das körperliche, mentale und – bei gemeinsamen Touren – das soziale Wohlbefinden. Und es hilft ganz praktisch, die Bewegungsempfehlungen zu erreichen: Die WHO rät Erwachsenen zu mindestens 150 Minuten moderater Ausdaueraktivität pro Woche – 300 Minuten sind noch besser. Wer regelmäßig mit dem Rad pendelt, sammelt diese Minuten oft fast nebenbei: 15 Minuten hin, 15 zurück – und über die Woche kommt schnell eine solide Basis zusammen. Und genau darin liegt der Charme: Radfahren fühlt sich nicht an wie „Gesundheit machen“. Es fühlt sich an wie Leben. Und nebenbei tut es dem Herzen etwas Gutes – jedes Mal, wenn der Helm klickt und die Pedale sich drehen. ∙