Bewegung ist gut für Körper und Geist. Das gilt auch im Sommer. Doch wenn die Temperaturen über 30 Grad und höher steigen, kann sportliche Betätigung schnell sehr anstrengend werden und viel vom Körper abverlangen. Auf Sport verzichten müssen Sie deshalb trotzdem nicht: Mit einigen Tipps und etwas geschickter Planung kommen Sie auch im Hochsommer auf ein gesundes Bewegungspensum.
Was Hitze im Körper auslöst
An heißen Tagen leistet unser Körper selbst ohne viel Bewegung Schwerstarbeit: Er ist darauf ausgelegt, eine konstante Körpertemperatur von etwa 37 Grad Celsius zu halten. Dafür ist das Herz-Kreislauf-System zuständig. Steigen die Außentemperaturen, kommt das System unter Druck: Die Blutgefäße weiten sich, um überschüssige Wärme nach außen abzugeben, der Blutdruck sinkt, die Schweißproduktion setzt ein. Das kostet nicht nur Kraft, der Körper verliert auch Wasser und wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium.
Wer Sport treibt, erhöht die Körperkerntemperatur zusätzlich. Das ist an kühleren Tagen kein Problem, bei 30 Grad Außentemperatur arbeitet das Kühlsystem jedoch bereits am Limit. Eine moderate Laufrunde kann sich dann so anstrengend wie ein intensives Intervalltraining im Frühling anfühlen.
Zeit und Ort für Bewegung im Sommer
Der Zeitpunkt Ihrer Aktivität ist im Sommer entscheidend. Die heißesten Stunden des Tages liegen zwischen 11 und 16 Uhr. Genau dann sollten intensive Bewegungseinheiten im Freien tabu sein. Nutzen Sie stattdessen die natürlichen Kühlfenster des Tages.
- Frühmorgens (vor 9 Uhr): Die Luft ist am kühlsten, die Ozonbelastung am niedrigsten.
- Spätabends (nach 19 Uhr): Asphalt und Luft kühlen sich nach Sonnenuntergang schnell ab.
- Wälder und Parks: Hier sind die Temperaturen auch tagsüber spürbar niedriger als in Innenstädten.
- Schatten statt Sonne: Passen Sie Laufstrecken und Radwege dem Schattenverlauf an.
Ein oft vergessener Faktor: die Ozonbelastung. An heißen Sommertagen kann die Ozonkonzentration in der Luft die Richtwerte der Weltgesundheitsorganisation überschreiten. Intensives Ausdauertraining bei hoher Ozonkonzentration belastet die Atemwege und den Kreislauf zusätzlich. Ein Blick auf die aktuellen Luftdaten beim Umweltbundesamt lohnt sich deshalb vor jeder Einheit im Freien.
Trinken, trinken, trinken
Ausreichend zu trinken ist im Sommer noch wichtiger als sonst. Sportwissenschaftler empfehlen, die tägliche Trinkmenge bei großer Hitze je nach Größe, Aktivität und Körpergewicht auf bis zu drei Liter zu erhöhen. Man sollte nicht schon dehydriert in die sommerliche Sporteinheit starten, sondern den Tag über bereits auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet haben. Wer länger als eine Stunde trainiert, sollte auch zwischendurch trinken und pro Stunde zwischen einem halben und einem ganzen Liter Flüssigkeit dabei haben. Isotonische Getränke sind dabei besonders empfehlenswert. Sie haben das gleiche Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit wie das menschliche Blut und können deshalb vom Körper sehr gut aufgenommen und verarbeitet werden. Ideal also, um die beim Sport verlorenen Mengen an Wasser und Mineralstoffen wieder auszugleichen.
Wer sich nicht sicher ist, ob die zugeführte Menge an Flüssigkeit über den Tag ausreichend ist bzw. war, kann das ganz leicht an der Farbe des Urins ablesen: Ist er dunkelgelb, heißt es, mehr trinken. Bei blassgelber Farbe sind Sie gut mit Flüssigkeit versorgt.
Richtig ausrüsten: Kleidung und Sonnenschutz
Die richtige Kleidung macht bei Sport in der Hitze einen erheblichen Unterschied. Helle, atmungsaktive Funktionsstoffe unterstützen die Verdunstung des Schweißes und halten den Körper kühler als dunkle Materialien. Diese Ausrüstungstipps sollten Sie im Sommer beachten:
- helle Funktionskleidung aus atmungsaktiven Materialien tragen
- Kopfbedeckung zum Schutz vor direkter Sonneneinstrahlung
- Sonnenbrille mit UV-Schutz für längere Einheiten im Freien
- Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor auftragen
- kompaktes Trinkgefäß oder Trinkrucksack mitführen
Bewegung im Sommer: 5 häufige Fragen
1. Was tun, wenn es draußen eindeutig zu heiß ist?
Verlagern Sie Ihre Sporteinheit nach drinnen. Yoga, Pilates, Krafttraining oder Tanzvideos zuhause sind gute Alternativen. Wer ein Fitnessstudio mit Klimaanlage nutzt, kann dort auch an heißen Tagen ohne größere Einschränkungen trainieren.
2. Kann ich bei 30 Grad noch joggen?
Ja, aber mit Anpassungen. Reduzieren Sie Tempo und Distanz deutlich und hören Sie sofort auf, wenn Schwindel oder Kopfschmerzen auftreten. An sehr heißen Tagen, etwa bei Temperaturen über 35 Grad, ist eine Trainingspause oder ein alternatives Training in kühlen Räumen die bessere Wahl.
3. Welche Sportarten sind im Sommer besonders geeignet?
Schwimmen und Aqua-Jogging sind die Sommersportarten schlechthin: Sie trainieren den ganzen Körper, belasten die Gelenke kaum und halten die Körpertemperatur automatisch niedrig. Auch Radfahren am frühen Morgen, Yoga im Schatten oder Stand-Up-Paddling abends auf dem See sind hervorragende Optionen für heiße Tage.
4. Wie erkenne ich, dass mein Körper überhitzt?
Warnzeichen sind Schwindel, starke Kopfschmerzen, Übelkeit, Muskelkrämpfe oder ein plötzliches Gefühl von Schwäche. Treten diese Symptome auf, pausieren Sie sofort. Setzen Sie sich in den Schatten und versorgen Sie Ihren Körper mit Flüssigkeit. Wenn sich die Beschwerden nicht innerhalb weniger Minuten bessern, sollten Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, um einen Hitzschlag auszuschließen.
5. Wie kühle ich mich nach dem Sport wieder herunter?
Viele Sportler schwören auf ein kühles, nasses Handtuch, mit dem Sie sich abtupfen können. Eine eiskalte Dusche ist leider nicht für jeden geeignet: Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten Sie den Kälteschock unter der Dusche lieber meiden. Kühlen Sie sich dann am besten langsam in einem kühlen Raum oder im Schatten herunter.