Der Gleichgewichtssinn hilft uns Tag für Tag dabei, unseren Körper in Balance zu halten und uns sicher durch den Alltag zu bewegen. Wie wichtig das Gleichgewicht ist, wird uns jedoch oft erst im hohen Alter bewusst, wenn die Sturzgefahr steigt. Einfache Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen, helfen dabei, in jedem Alter und in jeder Lebensphase in Balance zu bleiben.
So funktioniert der Gleichgewichtssinn
Damit wir stabil stehen, gehen und uns bewegen können, arbeiten drei Körpersysteme ständig zusammen: das Gleichgewichtsorgan im Innenohr (Vestibularorgan), die Augen und die sogenannte Propriozeption, also die Wahrnehmung der eigenen Körperlage über Rezeptoren in Muskeln, Sehnen und Gelenken. All diese Informationen laufen im Gehirn zusammen, das daraus in Echtzeit die passenden „Befehle“ ableitet. Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr übernimmt dabei die Hauptrolle: Drei mit Flüssigkeit gefüllte Bogengänge registrieren Drehbewegungen des Kopfes, zwei Vorhofsäckchen nehmen gerade Beschleunigungen wahr. Die Augen liefern zusätzliche Orientierung im Raum, weshalb das Gleichgewicht im Dunkeln oder bei geschlossenen Augen spürbar schwieriger wird. Und die Propriozeptoren in Füßen und Gelenken melden dem Gehirn, auf welchem Untergrund wir stehen und wie unser Körper gerade ausgerichtet ist.
Wenn der Gleichgewichtssinn aus dem Takt gerät
Schwindel kennen die meisten von uns: ein kurzes Schwanken beim Aufstehen, ein Drehgefühl nach einer Karussellfahrt. Meistens ist das völlig harmlos und geht schnell wieder vorbei. Die häufigste Ursache für wiederkehrenden Schwindel macht mit 20 bis 30 Prozent der Schwindeldiagnosen der sogenannte gutartige Lagerungsschwindel aus. Dabei lösen sich winzige Kalziumkristalle im Innenohr aus ihrer Position und geraten in einen der Bogengänge. Das führt dann zu Drehschwindelattacken. Der gutartige Lagerungsschwindel ist aber – so unangenehm er auch ist – meist harmlos und lässt sich unkompliziert behandeln.
Neben dem Innenohr gibt es noch andere häufige Auslöser für Schwindel: Kreislaufprobleme, Erschöpfung, Infekte oder auch bestimmte Medikamente können das Gleichgewichtssystem vorübergehend aus dem Takt bringen. Gerade im Sommer können auch ein Sonnenstich, Flüssigkeitsmangel oder ein Hitzschlag zu Gleichgewichtsproblemen führen.
Das Gleichgewicht in jeder Lebensphase trainieren
Ob spielerisch als Kind, zwischendurch im Büroalltag oder gezielt im Alter – der Gleichgewichtssinn profitiert in jeder Lebensphase davon, regelmäßig gefördert zu werden. Das Trainieren hilft gezielt dabei, Stürze zu vermeiden. Die folgenden Übungen lassen sich ohne Vorkenntnisse ganz einfach in den Alltag integrieren.
Spielerisch von Anfang an: Kinder
Kinder trainieren ihren Gleichgewichtssinn im Heranwachsen ganz natürlich: beim Klettern, Hüpfen, Rückwärtslaufen oder Balancieren auf Bordsteinkanten. Eltern können das ganz einfach unterstützen und natürlich auch selbst mitmachen.
- Balancieren auf Naturhindernissen: Baumstämme, Mauern oder Hügel im Wald sind perfekte natürliche Trainingsgeräte. Wer als Kind ein solides Gleichgewichtsfundament aufbaut, profitiert davon bis ins Erwachsenenalter.
- Einbeinstand als Spiel: Wer kann länger auf einem Bein stehen? Klingt simpel, fordert aber Konzentration, Koordination und Balance gleichzeitig.
- Rückwärtslaufen: Schult den Gleichgewichtssinn besonders effektiv, weil der Körper dabei auf die gewohnte visuelle Orientierung verzichten muss.
Im Alltag dranbleiben: Erwachsene
In sitzenden Berufen fordert der Alltag den Gleichgewichtssinn kaum. Umso wichtiger ist es, sich über den ganzen Tag verteilt ein paar kleine Gewohnheiten für mehr Balance anzugewöhnen.
- Einbeinstand beim Zähneputzen: Erst mit offenen, dann mit geschlossenen Augen. Wer täglich zweimal zwei Minuten übt, merkt schnell, wie viel stabiler der Stand wird.
- Zehenstand in der Küche: Während das Wasser kocht, einfach langsam auf die Zehenspitzen gehen und wieder absenken. Das stärkt gleichzeitig auch die Wadenmuskulatur.
- Waldboden statt Asphalt: Wer seinen Mittagsspaziergang auf unebenes Gelände verlegt, stimuliert die Tiefensensibilität in Füßen und Gelenken und damit eine der drei Säulen des Gleichgewichtssinns.
- Arme kreisen lassen: Um den oberen Rücken zu stärken und eine aufrechte Haltung zu fördern, reicht schon eine einfache Übung abends auf der Couch oder tagsüber im Büro. Dazu einfach die Arme seitlich austrecken und in kleinen Kreisen bewegen. Nach und nach die Kreise größer werden lassen und die Schultern bewusst tief halten.
Starker Gleichgewichtssinn: Beim Älterwerden besonders wichtig
Etwa ab dem 60. Lebensjahr verändert sich das Gleichgewichtssystem: Die Reaktionsgeschwindigkeit nimmt ab, die Muskelkraft in den Beinen lässt nach und die Haarzellen im Innenohr werden weniger. Gezieltes Training kann diesen Prozess deutlich verlangsamen. Studien zeigen, dass eine Kombination aus Gleichgewichts- und Kraftübungen das Sturzrisiko nachweislich senkt.
Achten Sie darauf, dass Sie bei den folgenden Gleichgewichtsübungen zu Beginn immer einen Stuhl oder eine Wand zum Abstützen in Reichweite haben.
- Tandemstand: Die Füße direkt hintereinander aufstellen, als würde man auf einer Linie balancieren. Zunächst den Blick auf einen festen Punkt richten, später mit geschlossenen Augen versuchen.
- Einbeinstand: An einer Stuhllehne festhalten, ein Bein leicht anheben und den Stand Sekunde für Sekunde verlängern. Mit der Zeit die Stütze loslassen.
- Zehenstand: An der Küchenarbeitsplatte festhalten, langsam auf die Zehenspitzen gehen und wieder absenken. Drei Mal zehn Wiederholungen sind ein guter Einstieg.
- Das Pendel: Aufrecht stehen und das Gewicht langsam auf das rechte Bein verlagern. Mit dem linken Fuß abwechselnd vorne, seitlich und hinten auf den Boden tippen. Danach die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
