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Einfache Herbstküche: Proteinreiche Kürbis-Gemüse-Pfanne mit drei Variationen

Diese proteinreiche Kürbis-Pfanne bringt saisonale Zutaten wie Kürbis, Pilze und Gemüse auf den Teller. Das einfache Rezept lässt sich flexibel mit Fleisch, vegetarisch oder vegan zubereiten und eignet sich ideal für eine ausgewogene Mahlzeit im Herbst.

Mit Hähnchen

Zutaten für 4 Personen

  • 600 g Hähnchenbrustfilet
  • 800 g Hokkaido-Kürbis
  • 250 g Champignons
  • 2 Paprika
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 250 g Naturreis oder Vollkornreis
  • 200 g griechischer Joghurt als Dip
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver edelsüß
  • 1 TL Thymian
  • Salz und Pfeffer
  • etwas Zitronensaft
  • frische Petersilie zum Garnieren
Mehr Geschmack durch Röstaromen

Braten Sie Kürbis, Tofu oder Hähnchen zunächst bei etwas höherer Hitze an. So entstehen feine Röstaromen, die dem Gericht mehr Tiefe und einen besonders herzhaften Geschmack verleihen.

Zubereitung

  1. Den Reis nach Packungsanleitung kochen.
  2. Den Kürbis waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Hokkaido kann mit Schale verwendet werden.
  3. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
  4. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Hähnchen rundherum anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen.
  5. Zwiebel und Knoblauch klein schneiden. Zusammen mit Kürbis und Champignons etwa 8 bis 10 Minuten anbraten.
  6. Paprika würfeln und hinzufügen. Alles mit Thymian würzen und weitere 5 Minuten garen.
  7. Das Hähnchen wieder in die Pfanne geben und alles gemeinsam erwärmen, bis das Fleisch vollständig durchgegart ist.
  8. Joghurt mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
  9. Die Kürbis-Hähnchen-Pfanne mit Reis servieren und mit Petersilie bestreuen.

Vegetarisch mit Feta und Linsen

Zutaten für 4 Personen

  • 800 g Hokkaido-Kürbis
  • 250 g braune oder grüne Linsen (gekocht etwa 500 g)
  • 200 g Feta
  • 250 g Champignons
  • 2 Paprika
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 250 g Naturreis oder Bulgur
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Thymian
  • Salz und Pfeffer
  • frische Petersilie oder Schnittlauch
Gut vorbereiten und flexibel genießen

Die Kürbis-Pfanne lässt sich gut vorbereiten und am nächsten Tag erneut erwärmen. Auch bei den Zutaten können Sie kreativ bleiben: Je nach Saison und Vorrat passen beispielsweise Zucchini, Brokkoli oder verschiedene Hülsenfrüchte ebenfalls wunderbar dazu.

Zubereitung

  1. Reis oder Bulgur nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. Kürbis in Würfel schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
  3. Zwiebel und Knoblauch klein hacken und in Olivenöl anbraten.
  4. Kürbis und Champignons dazugeben und etwa 10 Minuten braten, bis der Kürbis leicht weich wird.
  5. Paprika würfeln und hinzufügen. Mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Thymian, Salz und Pfeffer würzen.
  6. Die gekochten Linsen unterheben und alles weitere 5 Minuten erwärmen.
  7. Feta zerbröseln und über die Gemüsepfanne geben.
  8. Mit frischen Kräutern bestreuen und zusammen mit Reis oder Bulgur servieren.

Vegan mit Tofu und Kichererbsen

Zutaten für 4 Personen

  • 800 g Hokkaido-Kürbis
  • 400 g Kichererbsen aus der Dose (Abtropfgewicht)
  • 250 g Naturtofu
  • 250 g Champignons
  • 2 Paprika
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 250 g Quinoa oder Vollkornreis
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Currygewürz
  • Salz und Pfeffer
  • frischer Koriander oder Petersilie nach Geschmack
Tipp

Wer den Geschmack noch herbstlicher gestalten möchte, kann alle Varianten mit gerösteten Kürbiskernen verfeinern. Sie liefern zusätzlich pflanzliches Eiweiß und sorgen für einen angenehmen Biss. Auch ein frischer Kräuterjoghurt oder eine vegane Kräutersauce passt wunderbar dazu.

Zubereitung

  1. Quinoa oder Reis nach Packungsanleitung kochen.
  2. Kürbis würfeln, Tofu in kleine Stücke schneiden und Kichererbsen abspülen.
  3. Tofu in einer großen Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis er leicht knusprig ist.
  4. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten.
  5. Kürbis, Champignons und Paprika dazugeben und etwa 10 bis 12 Minuten garen.
  6. Kichererbsen unterheben und mit Sojasauce, Kurkuma, Curry und Paprikapulver würzen.
  7. Tofu wieder in die Pfanne geben und alles gut vermengen.
  8. Mit Kräutern verfeinern und mit Quinoa oder Reis servieren.

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