Protein-Pulver, High-Protein-Brot oder extra Eiweiß im Frühstücksjoghurt: Kaum ein Nährstoff steht derzeit so im Mittelpunkt wie Protein. In den Supermarktregalen gibt es mittlerweile von zahlreichen Produkten eine High-Protein-Variante und Fitness-Influencer geben in den sozialen Medien Tipps für den Muskelaufbau mit einer proteinreichen Ernährung. Aber wie viel Eiweiß benötigt unser Körper wirklich und tun wir uns mit den neuen High-Protein-Produkten immer etwas Gutes?
Was sind Proteine und wofür brauchen wir sie?
Proteine, auch Eiweiß genannt, gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen und sind für uns lebenswichtig. Sie bestehen aus Aminosäuren, die man als die Bausteine aller Körperzellen bezeichnen kann. An zahlreichen Prozessen in unserem Körper sind sie wesentlich beteiligt:
- Aufbau und Reparatur von Muskeln, Haut, Haaren und Organen
- Unterstützung bei Wachstum und Regeneration
- Beschleunigung chemischer Reaktionen im Körper
- Unterstützung der Stoffwechselprozesse
- Aufbau und Erhalt von Gewebe
- Unterstützung des Immunsystems
- Transport von Sauerstoff und Nährstoffen durch den Körper
Wie viel Protein braucht der Körper?
Der tatsächliche Proteinbedarf ist deutlich geringer, als viele Werbeversprechen vermuten lassen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für Menschen ab 65 Jahren steigt der Richtwert auf 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, da der Erhalt der Muskelmasse im Alter wichtiger wird.
Wer regelmäßig und intensiv Kraft- oder Ausdauersport betreibt, kann je nach Trainingsziel zwischen 1,2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Empfehlungen: Im 2. Trimester liegt der Bedarf bei 0,9 Gramm, im 3. Trimester bei 1 Gramm und für Stillende werden 1,2 Gramm empfohlen.
So erreichen Sie den täglichen Proteinbedarf
Mit einem Körpergewicht von 68 Kilogramm liegt der Proteinbedarf pro Tag bei 54 Gramm. Diese Menge kann man laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zum Beispiel ganz einfach mit dem folgenden Speiseplan erreichen:
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus (15 Gramm Protein)
- 250 Gramm Ofenkartoffeln mit 150 Gramm Quark (25 Gramm Protein)
- 150 Gramm gegarte Linsen (14 Gramm Protein)
High-Protein-Produkte sind mit so einem Ernährungsplan in der Regel nicht notwendig und liefern meist mehr Protein, als wir benötigen.
Tierisches Protein vs. pflanzliches Protein
Bei der Proteinzufuhr spielt nicht nur die Proteinmenge eine Rolle, sondern auch die sogenannte biologische Wertigkeit, die anzeigt, wie effizient Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Tierische Eiweißquellen haben meist eine hohe biologische Wertigkeit, jedoch gehen mit einigen tierischen Proteinquellen auch Begleitstoffe wie Cholesterin, Purine, Fette oder Kochsalz einher, die sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken können.
Pflanzliches Eiweiß hat zwar vorwiegend eine geringere biologische Wertigkeit, enthält dafür aber auch keine oder kaum gesättigte Fette, Purine oder Cholesterin. Empfohlen wird daher häufig, beide Proteinquellen zu kombinieren. Auch wer sich rein pflanzlich ernährt, kann mit bewusster Ernährung auf die benötigte Proteinmenge kommen, sollte jedoch unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen kombinieren, um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erreichen, das wiederum die biologische Wertigkeit erhöht.
Was passiert bei einem Proteinmangel und was bei einem Überschuss?
Ein Eiweißmangel ist bei gesunden Erwachsenen in Deutschland zwar sehr selten, kann aber bei extrem einseitiger Ernährung, im höheren Alter oder bei bestimmten Erkrankungen auftreten. Da Proteine für viele Körperfunktionen unverzichtbar sind, macht sich ein Mangel oft auch durch unterschiedliche Symptome bemerkbar. Anzeichen können zum Beispiel nachlassende Muskelkraft, Muskelabbau, Müdigkeit, eine verlangsamte Wundheilung sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit sein. Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit kann herabgesetzt sein, im Extremfall können lebenswichtige Organe betroffen sein.
In Deutschland und den meisten Industrieländern ist bei gesunden Menschen jedoch kein Proteinmangel zu befürchten. Statt eines Mangels geht der Trend sogar eher in Richtung Überversorgung. Bei gesunden Erwachsenen baut der Körper überschüssige Aminosäuren zwar ab, mit eingeschränkter Nierenfunktion kann zu viel Protein jedoch problematisch sein. Bei hoher Proteinzufuhr empfiehlt es sich in jedem Fall immer, ausreichend zu trinken.
Fazit: High-Protein-Produkte – ja oder nein?
Mit einer ausgewogenen und bewussten Ernährung benötigt unser Körper keine zusätzlichen High-Protein-Produkte. Die Extraportion Protein ist meist unnötig und geht mit höheren Kosten für die Verbraucher einher. Viele der High-Protein-Produkte sind außerdem hochverarbeitet und sollten allein deshalb nur in Maßen konsumiert werden. In bestimmten Lebensphasen, in denen der Proteinbedarf steigt, können sie für Menschen, die Schwierigkeiten haben, auf ihre tägliche Proteinmenge zu kommen, natürlich unterstützend in die Ernährung integriert werden.